今天上午，2024天津马拉松鸣枪开跑。
马拉松不仅仅是一场体力的较量，更是一场心灵的挑战。超越自我、坚韧不拔、团队合作和专注的马拉松精神吸引着每一位热爱生活、热爱运动的人。
受到这种精神的感染，有越来越多的人参与到马拉松运动中。那在“跑马”的过程中，一旦遇到了突发情况，该怎么处理呢？由天津市应急管理局和天津交通广播共同推出的《应急讲堂》，结合一些跑友们关心的问题，邀请到相关嘉宾进行讲解。
单学娴
天津市健康教育协会副秘书长
跑步时突然腿抽筋了，我该怎么办？
马拉松跑步的时候什么情况下容易发生腿抽筋呢？一是肌肉疲劳，尤其是在马拉松比赛的后半程；二是缺乏电解质，大量出汗会导致钠、钾、钙、镁等电解质的流失，影响肌肉功能导致抽筋；三是脱水；四是平时错误的训练方法。针对以上原因，为了预防和解决抽筋，正确的做法，首先平时要掌握正确的训练方法，既要保持适当的训练强度和频率，又要避免过度的训练；第二，跑前要进行充分的热身，跑后要进行适当的拉伸；三是在比赛中要及时的补充水分和电解质，口服盐丸、能量胶等，以防脱水和电解质的失衡；第四，比赛中一旦发生抽筋，要注意调整跑步的节奏，让肌肉逐渐适应。如果不能缓解，要在安全区域找到休息点，抽筋的肌肉进行拉伸或者是按摩，帮助肌肉放松。如果抽筋十分严重，连走路都不能坚持了，就要及时寻求赛场医疗人员的专业帮助了。
如果在跑步过程中不慎摔倒，怎么办？要不要继续？
首先要判断一下伤情再决定处理的方式。如果摔伤造成了出血，是表面渗血，这种情况一般不需要特别的处理，可以用清洁的水简单地冲洗一下伤口上的泥土污物。之后要用碘伏为伤口做进一步的消毒。如果伤口比较大或者出血比较多，那么除了清洗伤口外，还应用干净的毛巾或绷带对伤口进行包扎，起到止血的作用。如果在包扎后仍然持续性的出血，那么应该立即停止比赛，并且寻求医疗帮助。
如果跑到一半步的时候岔气了怎么办？
岔气通常是由于呼吸节奏不当，热身不足或者饮食不当等原因引起的。因此在比赛前要保持合理的饮食，避免食用难以消化的食物，并且赛前要进行充分的热身，特别是要做一些针对呼吸肌和腹部肌肉的热身，在比赛中尽量要保证呼吸节奏的平稳，避免在比赛过程当中频繁地变换配速等等。在比赛中一旦发生岔气，可以尝试连续做几次深呼吸，要深而慢的吸气，用力的呼气，这样可以吸进大量的空气，来满足运动时所需要的氧，使呼吸肌放松下来，达到消除疼痛的目的，或者尝试减速，通过调整步伐来缓解疼痛。如果岔气的症状在经过调整后没有明显的缓解，或者疼痛变得更加的剧烈，则应立即停止比赛，并及时向场边的医护人员寻求帮助。
这几个注意事项要重视
跑步益处多多 但需注意对膝盖损害
膝关节就好像一个精密的机械，由股骨髁、胫骨平台、髌骨及其周围滑膜、关节囊、韧带、半月板和肌肉等组织共同构成，是全身结构最大、最复杂、所受杠杆作用力最强的一个关节。
首都医科大学附属北京朝阳医院骨科专家苏庆军表示，只要跑步姿势合理、运动量不过大，且膝盖没有基础病，跑步是不会伤及膝盖的，反而会增加下肢肌肉系统的力量，增强骨骼的骨密度和骨强度。对于体重超重的人群，苏庆军主任建议他们先从游泳、慢走等对抗性弱的运动做起，待体重降至正常时再进行跑步练习，否则超负荷的体重会给膝关节带来更大的压力和冲击。
膝关节本身娇嫩 并承受着额外负重
膝关节承受来自人体的所有重量，甚至是额外的负重。据研究显示，两腿同时站立无屈曲时，双膝关节分别承受膝以上体重的一半，约43%的体重；单腿站立时约承受2倍体重；平地行走时，膝关节承载的负荷可达体重的2至3倍；平地快速行走时，可增加到体重的4.3倍；而上下楼时则分别达到4.4倍和4.9倍；跑步时负重大约是4倍；打球时大约是6倍；蹲和跪时可增高至约8倍！
膝关节的位置与结构，使它比其他关节承受更大的冲击和压力，是很容易发生运动损伤的关节。尤其在运动中，跑步中姿势不正确、下肢肌力不足、肌肉韧带放松不够，或步法互换不得当等原因，都有可能引起膝关节损伤。
“跑步膝”高发 锻炼也要控制运动量
专家表示，大家口中的“跑步膝”也就是临床上的髌股关节炎，是指髌骨和股骨的软骨面磨损、软化或裂化而导致膝关节疼痛和发炎。跑步者一旦确诊为髌股性关节炎，应减少运动量；疼痛比较严重的应该停止跑步，同时口服一些氨基葡萄糖、非甾体类抗炎药物。
另外，日常的运动锻炼只是为了增强体质，促进身心健康，而非负荷越大、时间越长、强度越高越好。
专家教你如何最大限度地减少跑步损伤
1．跑步的行头很重要。一双好的跑步鞋应该具有舒适透气、高避震系统、提供支撑力、全方位抓地力等功能，大小合适且能与足部紧密贴合，鞋底应该有一定厚度且带有防滑纹，后跟以2-3厘米最宜，这样才能有效地减少地面对膝关节的冲击力。
2．选择路面平坦的场地。有些初跑者想尽快达到减重的目的，专门挑选上下坡进行跑步。然而，上下坡越多加载在膝盖上的压强越大，越容易受伤。另外，和室外跑相比，跑步机属于“被动跑步”，不容易控制蹬地时的膝关节状态，造成损伤的可能性也很大，选择跑步机跑步时不要选择坡度。
3．做好热身活动。跑步之前，膝关节需要经历一个适应、激活的过程。在没有做好准备工作的前提下，肌肉、韧带的力量比较小，伸展性不够，关节活动的幅度不大，身体协调性差，很容易引发运动损伤。
4．保持良好的跑步姿势。人在跑步的时候，关节的转动是在肌肉驱动，韧带延展，半月板缓冲，关节液润滑等联合作用下完成的。如果跑步动作长期变形，如外八字、内八字、高抬腿跑、左右用力不均等，难免会对膝关节造成不良影响。研究显示，有六成人膝关节损伤与跑步姿势有关。
5．跑步要量力而行循序渐进。专家表示，不主张大家初期就跑3000米以上，初练长跑宜先慢跑，待长跑能力有明显提高后，再逐渐增加跑的速度和距离，增加量不必刻意规定数量，跑到觉得脚步落地变重，或是膝部感觉有压力时停下来即可。跑步后应重视整理活动，如慢跑或慢走一段，做几下深呼吸等，让身体逐渐平静下来。回到家以后，可以适当对腿部肌肉热敷，对关节及周围软组织进行按摩，同时对膝关节进行放松练习，使疲劳的关节得到充分的恢复。
综合 北京青年报、央视新闻
在跑步期间，哪些误区要避开才能保证身体不受伤的同时提高减肥效率？
在跑步期间，哪些误区要避开才能保证身体不受伤的同时提高减肥效率？
有很多为了减肥而跑步的朋友在短期内看不到效果，其实最主要的问题就是出现在你的饮食和跑步的技巧上，很多刚开始跑步减肥的朋友，在接受相关跑步减肥的信息的时候会很疑惑，比如：在网上有的人说：“空腹跑步更减脂？”“跑完了步进食吃饭是不是等于白跑？”等等类似这样的问题所困扰过。
今天我就通过个人实践经验，来给大家总结一些跑步的误区，以及该怎么跑才能保证不受伤的同时提高减肥的效率！
1.空腹跑步更减脂吗？
网上教减肥的人大多数都会建议你早上起来进行空腹有氧，它们给出的理由也无非是：“早上身体的糖原被消耗的差不多了，这样你跑步的时候身体可以更快的进入消耗脂肪的状态！所以空腹跑步更减脂”但是在实际的运用中，很多朋友要不就是早上起不来放弃了，要不就是跑不了一会儿就扛不住了，开始头晕恶心，甚至连腿都抬不起来了草草的结束。
事实是跑步前你少量地补充糖分，反而会更能帮助你跑得更久。 我之前也有空腹跑不的经历，不过不到15分钟就扛不住了，消耗不到150大卡，后来我就学聪明了，跑前的一小时先吃半根香蕉，大概也就70大卡，那么这个状态就能非常好的跑个40分钟，消耗了400大卡。
2.跑完了步立马进食吃饭是不是等于白跑了？
当你跑完步后，尤其是跑步量很大持续40分钟以上，身体消耗了很多的能量，需要营养，适当的立即补充一些碳水和蛋白质帮助机体能快速的恢复，是对我们长期维持好的规律的跑步状态是非常有帮助的。
那么如果机体在急需营养和能量的时候求而不得，久而久之咱们心理上就会开始抗拒跑步，再说了你跑完不敢吃就能一直不吃吗？其实真正机会了是我们在减脂期间对于饮食的一个整体的控制，而不是纠结跑完步吃不吃东西。
3.坚持跑步一周没有瘦，跑步无用？
很多朋友在减肥期间跑步没有瘦，甚至在前期体重还有些许的上升，就认为跑步没有用不能减肥，其中这点只是针对你自己而已，少吃点减脂是需要我们身体消耗的总能量超过我们摄入的总能量，身体才会开始代谢脂肪，所以有这个问题的朋友们有没有反思过自己的饮食？很多减肥的朋友们有点健忘，吃完就忘记了，所以大家可以将你所有入口的食物啊全部拍照留存，每天睡前复盘，这样你就了解自己该怎么做了。
跑前和跑后的饮食也同样遵循这个原则，并不是让大家额外的去吃更多的卡路里，而是将咱们三餐的热量匀出两份，分别放在跑前和跑后，这样在确保总摄入能量不超标的前提下，你不仅不会觉得辛苦，还会更加享受跑步的乐趣和成就感，减脂的效果也会更好。
4.跑步迈不动腿，膝盖疼
很多朋友一上来就跑，不重视热身，就会导致心率起不来，氧气供应得不够，一公里内就会特别困难，牙坚持，所以建议大家跑步前先做慢速的进行一公里热身跑或者是快走，等身体充分的进入状态了再提速。
很多朋友跑步的时候核心没有收紧，上半身不够稳定，臀腿啊也没有充分的发力，任由体重砸向地面，一是这样会特别累也跑不远；二是这样咱们脚踝和膝盖承受的压力也会特别大。
5.岔气了，不能跑了
岔气的很大概率是因为我们频繁的变换速度导致的，一开始战斗力满满雄心勃勃速度很快，跑了一会儿发现这个速度并维持不了，就开始被迫减速，缓了一会儿觉得又有劲儿了，又开始提速，这样来个三四回，呼吸乱了就很容易岔气了，所以，如果你是以减脂为首要目的的跑步，那么还是建议大家匀速的跑上个至少30分钟，这样减脂的效果才会相对可观。
以上就是对你问题解答， 希望可以帮助到你，小方爱举铁！每天分享健身知识，助你练就好身材！如果可以请大家点赞，关注，转发，支持作者写更多的内容，谢谢大家！
坚持跑步瘦成一道闪电的金句锦集(60条)
1. 跑步，这项神奇而伟大的运动，让我们感受到生命的脉搏，呼吸生活的美好。 动起来，让世界因你而动，人生因你而精彩！2. 在操场上独自跑步，心灵得到平静。 我知道，在孤独的河流中，我已经学会了游泳。 3. 跑步的原始之美在于它的简单与优雅。 4. 跑步是一项极好的运动，我们应该养成经常跑步的习惯。 5. 一个人上班，一个人居住，一个人跑步，一个人开车，每一刻都是快乐。 6. 我愿意简单地生活，简单地行走，活出我平凡人的精彩。 7. 尽管天气炎热，我还是坚持跑步下班。 8. 一个人坚持跑步一周并不难，难的是把优秀养成习惯，坚持7、8个月，甚至一年或更久。 9. 心情很糟，不知道何时是尽头。 讨厌现在的状态，是时候改变自己了。 从每天坚持跑步开始吧。 10. 每天早上在跑步的路上，都能碰到相同的人，做着相同的事，也许这就是习惯与坚持。 11. 连续跑步追赶你的速度，渐渐发现，自己忽略了脚下的足迹！12. 慢跑了30分钟，全身都是汗水。 却感觉特别的舒适，这是我坚持跑步的第54天！13. 突然发现，以后在跑步累个半死的时候，是再也不会有人给我加油了。 14. 没有换天气这回事，只有软蛋。 15. 跑步这种无聊、孤独的运动，谁逼你都没用，得是心中那把火点燃了，自己心甘情愿了，才会坚持下去。 16. 我一点也不喜欢跑步。 只是单纯的压抑不开心需要发泄。 17. 喜欢跑步时的大汗淋漓；喜欢自由而急促的呼吸；喜欢冲刺时的感觉和喜悦。 18. 跑步是一项坚持的运动，一个人跑的时候更能锻炼自己的意志！不偷懒加油！19. 跑步的好处就是可以把怒气发泄到汗水中，还能提高速度。 20. 喜欢跑步，喜欢倾听耳边的啾啾虫鸣；喜欢耳边的习习凉风；喜欢思想的天马行空；喜欢跑步时的大汗淋漓；喜欢自由而急促的呼吸；喜欢冲刺时的感觉和喜悦。 21. 今日不运动，来日悔晚矣。 22. 相信你自己，了解你自己，否定你自己，做个谦卑的人。 23. 为什么你感觉累，因为你一直把自己放在跑步机上！何不试着抱着个大皮球，做做瑜伽呢？24. 最近饮食作息出了一点小问题，体重超出标准范围，明天开始继续坚持跑步健身。 25. 跑步教会我的，是自律，是克制，是不放弃，是死磕到底。 26. 今天，小明跑步比赛得到了第一名，他兴高采烈。 27. 天气给力，打个跑步卡，都怪自己太晚起床了，又要载孩子去读书，很久没跑这么短的路程了！28. 不要把跑步太当回事，也别把跑步不当回事。 29. 一路跑过去，一路享受清新宁静的感觉。 30. 老公带着小朋友出去玩了，这两天坚持早起跑步，晒黑就晒黑，健健康康的才是美。 31. 要跑得快到好像被追债似的。 32. 每天多锻炼跑步一会，这样我的运动步数也能和你离的近一点啦。 33. 用快乐去奔跑，用心灵去倾听，用思维去发展，用努力去奋斗，用目标去衡量，用大爱去生活。 34. 如果你可以征服心理，那跑步的其他对你来说就简单多了。 35. 太阳每天都是新的，而新的太阳总会给我们以新的希望。 虽然已经退休，但我们同样需要和年轻人一样去奋斗，去拼搏，去创造。 同样需要去歌唱，去舞蹈、启码乎去跑步。 36. 今天开始记录自己每晚运动量，很难想象，已经坚持跑步两个月啦！还会继续坚持 ！37. 是生活中有跑步，而不是跑步中有生活。 38. 她飞跑着，两条腿像钟摆一样机械地抬起落下，又抬起，再落下。 39. 使我们视而不见的光亮，对于我们及时黑暗。 当我们清醒时，曙光才会破晓。 来日方长，太阳是颗启明星40. 跑步有节奏地调整呼吸，五步一吸气、五步一呼气，汗水滑落，湿透衣裳。 41. 我也是一个普通人，跑步也是我的生活，我生活里该有这些。 42. 心情不爽，只好用跑步来发泄了。 43. 我的腿开始移动，我的思想开始漫游。 44. 希望不要下雨，可以让我坚持跑步，而不是跟着舍友打了一晚桌球。 45. 这么多年来，还能看见你向幸福奔跑的背影，挺好的。 46. 很久没有跑步了，连续两天运动下来，腿上屁股上许多块肌肉微微有些酸。 很享受这样的酸痛，付出时间和汗水得到的正反馈。 47. 让最猛烈的孤独陪伴你的跑步之旅！48. 我只是喜欢他跑步认真的模样，喜欢他的态度，我喜欢看他冲刺，喜欢看他跨过终点的那一刻。 49. 继续跑步吧，暴食之后要轻断肠，难受的一批吼，真不知道自己能坚持多久。 50. 每天都以跑步开始，以喝着啤酒处理着工作邮件结束。 昨日又是满满的一天。 51. 我喜欢跑步，心情不好的我，更喜欢用跑步当成我的发泄武器！52. 看到阿走跑步时的矫健英姿，全身上下在高速运转显露出的悠然自得，尽管相识了解已久，但看到这个似乎是为跑步而生的男人在全力奔跑时，青濑依然为之折服。 53. 她们动作协调有力，在冰面上轻快地飞驰，仿佛两只飞燕，在紧贴地面飞翔，你追我赶，互不相让。 54. 运动这东西真的是要坚持，开始跑步的时候两圈就上头，多跑了几次之后5圈也可以跑完。 不能再加了！55. 他像一匹成熟期的马马句吊头急奔：步幅匀称，少频紧凑，蹬动有力，腰肢放松——整个动作显得优美而富有弹性。 56. 每一天，跑步是一个巨大的问号。 57. 我在学校里练习跑步时，有的同学还没说开始就偷跑了，真是先下手为强。 58. 做一个幸福的人，读书、跑步、努力工作，关心身体和保持好心情，成为最好的自己。 59. 最近几天，连续被在同一条路上跑步的陌生人搭讪。 可能只是闲聊几句每天过来跑步都挺晚的，这种话，内心不自觉得觉得很暖心。 经典短语:我要瘦成一道闪电、照亮所有猥琐的胖子1. 我要瘦成一道闪电、照亮所有猥琐的胖子2. 不要说，你后悔决定了什么，牵起一个人的手放开了，那就要用彼此宽容来承担吧！3. 记住不管你了不了解这个世界，这个世界都不会让着你。 4. 下次可不可以换你喜欢我到疯掉并且褪去一身的骄傲.5. 别说对不起，对不起只能换来你的安心，而非我的释然。 6. 喝碧生源常润茶，嗖的一下，胸没了。 7. 有时候我们做错事，是因为该用脑子的时候却动用了感情。 8. 要我被你伤害到什么地步，你才会心疼。 9. 感谢太多莫名的关心 也慨叹为何从没有来自你的问候 ]10. 生活真他妈好玩,因为生活老他妈玩我。 11. 记住我好嘛我曾经的爱人12. 你不会知道，我的整个青春给了你，你却毁了我的整个青春。
如何跑得更久更快
如何跑得更久更快
如何跑得更久更快，跑步是一项全民皆宜的运动方式，跑步无论是对身体的健康，还是对内心都会得到很好的磨练，其中也有不少人想要知道如何跑得更久更快？不妨继续往下看看，希望能够帮助到大家！
如何跑得更久更快1
要成为一个好的跑步运动员，仅有速度和灵活性是不够的，你还得掌握一些其它的东西。 为了增加你的耐力和速度，你必须学会如何去调理你的身体。 调理身体不仅仅意味着不断的拉伸，也包括适当的饮食和穿正确型号的跑步鞋。 依照下面这些步骤来给你的日常跑步做些改进，你就能以比以前更快的速度跑完这些路程。
方法 1
创造正确的环境
1、选择一个一天中你喜欢跑步的时间段。 有些人不喜欢早上空腹去跑步，而有的人早上五点就开始去跑步。 找到一天中最适合你身体的跑步时间段，逐渐增加距离和速度。
2、创造一个音乐播放列表。 一个有各种各样音乐的播放列表可以提示你什么时候加速，什么时候慢跑。 在冲刺跑和恢复性的慢跑之间转换的间歇式训练可以帮助你提高速度。 将一些你最喜爱的舞曲，重摇滚音乐，嘻哈或乡村风格的音乐混合起来，你就可以创造一套可以使你马上跑起来的激昂的音乐组合。
3、另外，尝试在没有音乐的情况下跑步。 如果你总是在运动的时候听音乐，那么试着丢开你的音乐播放器一会，看看你的身体会有什么样的感觉。
有些人能够通过不断的播放音乐来增加他们的跑步距离。
不听音乐的跑步可以让你专注于呼吸，倾听你的身体运行的声音。
4、穿让你感觉舒适的衣服。 穿上跑步专用的衣服会让你感觉更加灵活和有力量。 一些人喜欢重一点的运动衫，而另外一些人喜欢轻一点的，吸汗的运动衫。 总之，穿你认为最舒服的运动衫。
5、选择正确的运动鞋。 依据你脚的长度和宽度制成的跑步鞋是非常合适的。 穿不合适的鞋子会让你的脚受伤，因此，一定要找专门人员订做你的跑步鞋 。
公路跑步鞋应该在混凝土或者其它坚硬的人造路面上穿。
越野跑步鞋应该在泥土路，沙滩和岩石比较多的路上穿。
了解你足弓的形状，是高足弓的，正常足弓还是扁平足。 你双脚的足弓的会决定跑步时你双脚的移动方式。
如果你双脚的每部分都相等的触地，选择一双中性鞋。 如果你足踝内旋过多，选择一双稳定型的跑步鞋。 如果你足踝内旋过少，选择有避震作用的跑步鞋。
方法 2
建立一个跑步计划
1、热身和拉伸。 在拉伸前慢跑半公里，这可以在拉伸之前使你的肌肉和关节热起来，避免受伤。 另外，一定要进行动态的伸展，比如下面这些活动：
摆腿。 将一条腿尽可能远的摆向一边，然后通过你站立脚的前方摆向另一边。 每只脚重复这个拉伸动作10次。
踢腿。 保持你的背部和膝盖直立，朝前走并用力的向前踢腿，并使你的脚趾弯向你的方向。
用脚后跟踢你的臀部。 做一个很夸张的原地跑步运动，使脚后跟与臀部接触，充分放松你的膝盖、腿后肌肉和股四头肌。
前进正压腿。 使你的一只脚尽量往前跨出，然后蹲下，在你缓慢的向前行进时交换双腿。
肩膀拉伸。 不要忘了拉伸你的躯体和肩膀，这可以预防在跑步中发生抽筋的情况。 短跑中你需要使用手臂来提供推进的力量，因此你需要使你的手臂变得柔软和放松。 将手臂摆直，放在你的胸前，用另外一只手的前臂来锁住它，然后换手继续这套动作。
2、使用一个码表来记录你跑步的距离，这可以追踪你的进步。
3、制造一个严格的跑步计划表来增加你的耐力和速度。 你可以每周加入2到3次的山地跑，这能更快增进你的耐力和身体条件。 试试下面这个一周跑步计划范例：
第一天：10-20-10。 慢跑10分钟，然后加快速度跑20分钟(用80%的力气)，然后再慢跑10分钟。
第二天：冲刺训练。 在跑道上练习冲刺，慢跑0.8公里，中速跑1.6公里，在直道的时候冲刺，弯道的时候慢跑。 开始的时候跑大概2.5公里，然后逐渐的增加距离。
第三天：休息。
第四天：长跑60-90分钟。 以一个可以让你坚持下去的合适的步速跑。
第五天：10-20-10。 慢跑10分钟，然后加快速度跑20分钟(80%的力气)，然后再慢跑10分钟。
第六天：休息。
第七天：冲刺训练。 在跑道上练习冲刺，慢跑0.8公里，中速跑1.6公里，在直道的时候冲刺，弯道的时候慢跑。 开始的时候跑大概2.5公里，然后逐渐的增加距离。
4、逐渐增加你的距离。 对自己有耐心是增加耐力的一个很重要的方面，不要强迫你自己跑太远，你应该逐渐的去增加距离，这样你会比较适应每个距离。 基本上，不要一开始就跑10公里，开始的时候可以跑1.5公里，然后增加到2.5公里，然后增加到3.5公里，等等。
5、调整你的步速。 不要试着去冲刺5公里，这样会使你筋疲力尽(或者受伤)。 以慢跑开始，然后逐渐加快你的速度。
6、注意你的呼吸方式。 你的呼吸方式可以对长距离跑步产生巨大的影响。 一定要使用鼻子来呼气和吸气，或者是鼻子吸气，嘴呼气，你可以根据你的喜好选择采用哪种方式。 稳固的呼吸意味着稳固的心率和更高的肺活量。
方法 3
学习加快速度的技术
1、注意你的姿势。 你可以采取和你走路一样的姿势来跑步。 在跑步的时候不要弯曲你的背部，尽可能的`使你的脊柱保持垂直。
2、练习跖屈和背屈。 跖屈发生在你通过弯曲踝关节使你离开地面的时候，背屈是使你的膝盖离开地面并成90度角的过程。 这种脚踝变化的过程可以提供向前推进的力量。
3、充分开发你的髋关节来支持向前的运动。 你跑步的时候臀部和下背部应该收缩来保持背部的直立，并支持向前的运动。 一定要保持你的脚在身体前方，不要等到你的脚落后于身体的时候才收回。
4、使用手臂来推进。 当你跑步的时候，交替的使你的手肘部以一个夸张的幅度向前向后摆动，当你的手肘回摆的时候，对侧脚的膝盖应该抬起来。 手肘也应该弯曲成一个90度的角。
5、增大你的步伐跨度。 你步子跨的越大，也就意味这你将更有效的向前跑动。 为了创造一个更大的跨步，你应该使你的脚向前推而不是向前拉你的身体。 这意味着你向前跑动的能量应该大部分来自于后面的那条腿。
6、增加你的步伐频率。 一旦你掌握了基本技术，你就可以开始减少每个步伐之间的跨度，这意味着你将加快脚步，速度也会更快。 尽量不要为了提高速度而牺牲步伐的长度。
7、开始在你的长跑中加入短时的冲刺训练。 为了加快长跑的速度，首先纳入到你的长跑之中的应该是间隔时间为30秒或一分钟的冲刺。
方法 4
选择合适的饮食
1、喝大量的水来补充水分。 男性每天要喝3升的水，女性每天要喝2.2升的水。 如果你跑步超过一个小时，那么你需要在跑步中途补充水分。
长跑两小时前要一直喝水。 在跑步期间，你要经常的小口抿水，以避免腹胀或腹部绞痛。
在长跑后，马上喝500毫升的水，然后继续小口抿水来补充水分。
2、将瘦肉蛋白纳入到你的饮食中。 你可以从鱼，鸡，火鸡，豆腐，鸡蛋，豆类等食物中获取瘦肉蛋白。
鲑鱼是很好的ω- 3脂肪的来源，ω- 3脂肪可以促使一个更加健康的炎症反应。 多摄入些ω- 3脂肪也会减少哮喘的症状。
一个鸡蛋可以提供给你每天需要的30%的维生素K的供给，维生素K可以使骨骼更健康。 更多的是，鸡蛋可以提供恢复肌肉所需要的全部必需氨基酸，在长跑过后，你的身体会从这些充足的氨基酸存储中受益。
避免摄入过多的红肉或者是加工过的肉。 这两者都可以提高患结直肠癌的风险，提高有害胆固醇的水平，阻塞血管，提高心脏病的发生风险。
3、吃点坚果。 坚果，特别是杏仁，具有丰富的抗氧化剂维生素E和ω- 3脂肪酸，可以降低身体内有害胆固醇水平，维生素E还可以保护身体组织免受自由基的潜在损害。 但是坚果也是富含脂肪的，每天只能摄入推荐的摄入量。
4、吃深色的、多叶的绿叶菜，深色浆果和富含β-胡萝卜素的食物。 深色蔬菜和浆果都充满了抗氧化剂，绿叶菜还有极其丰富的纤维，可以促进日常消化。 甜的食物，如土豆，胡萝卜含有丰富的β-胡萝卜素，β-胡萝卜素是一种抗氧化剂，能促进肌肉的恢复。
5、选择粗粮。 在购买谷类食品，面包，饼干，和其他以碳水化合物为主的食物时，选择粗粮或全麦粉。 粗粮中含有纤维和植物营养素，能够促进更健康的消化。
6、食用含钾高的食物。 在你跑步的时候，钾的降低可能会使你发生抽筋的情况，钾还有助于保持水分，加快肌肉的恢复。 钾的良好来源包括香蕉，牛奶，酸奶和土豆。 [6]
7、一定要摄取足够的维生素C。 橘子和橘子汁可以很好的提供维生素C，维生素C被认为是可以帮助减少肌肉酸痛，增加免疫力。 如果你没有从饮食中获取足够维生素C，你可以考虑每天吃维生素C片或者含多种维生素的药片。
小提示
如果你受伤了，在愈合之前不要去跑步。 在踝关节受伤的时候跑步会使情况更加糟糕。
一定要在热身后和跑完步后拉伸。 在长跑过后缺乏拉伸的话可能会造成一个持久性的损伤。
时常更换你的跑步路线。 相同的路线会让人感到无聊和乏力。
下载如RunKeeper 或者MapMyRun 之类的应用来更加简单的记录你的跑步距离和速度。
试着与朋友一起跑或是加入一个跑步组织来激励你。
跑步的时候听一些鼓舞人心的歌曲会让你跑得更远。
如何跑得更久更快2
1、坚持早睡的跑者
跟众多跑神交流过，我发现越是牛人作息越是有规律，他们坚持早睡。 其中一跑友说，哪怕重要事情要加班，他也不熬夜，宁愿早睡，第二天早上5、6点再起来做事情。 如果早睡，相对来说就会早点起来。 第二天的精神状态会更好，同时体力也比较好，所以你要跑步的话，就更有耐力了。 据说，早睡的跑者，他们跑步训练的效果会更好，因为会加快身体肌肉的恢复期。 所以，如果想要当一名跑神，就先从早睡早起开始吧。
2、坚持力量训练的跑者
想要做为一名跑神，跑得比别人快，耐力比别人久。 平时的力量训练是必不可少的，因为只有身体的肌肉发达了，才能更好的带动力量跑步发力，同时也更能保护好膝盖等关节损伤。 所以，平时需要多锻炼身体力量，比如：小腿、大腿、臀部、腰部、腹肌等。 这些都是核心力量，平时多锻炼，肌肉结实，力量充足了，跑步自然就更有力了。
3、坚持跑前热身的跑者
对于大多数人，跑步很简单，只要出去跑了就行了。 但其实不是，跑前最好还是要做一些热身动作。 特别是一整天坐办公室里的人群，跑前不热身的话，很容易造成肌肉拉伤，也就是跑后可能更容易引起肌肉酸痛。 同时心率不是缓慢上升，而是过快上升，有些体质不好的人，就容易出现心慌、头晕等症状。 所以，跑前一定要做些热身动作，也就是让身体先热起来了，再跑步，也就相对比较自然，减少损伤。
4、坚持跑后拉伸的跑者
当我们跑完步，特别是很久没运动的人群，坚持跑个2，3天，结果就开始出现大小腿酸痛。 这可能都是因为跑后没有做好拉伸引起的，虽然拉伸感觉挺浪费时间的，但一定要做到位。 跑后拉伸不但可以拉长肌肉纤维，也能增强肌肉功能，身体也会更加有韧性。 这样下一次跑步，就会更有力量发挥，也能快速舒缓肌肉的酸痛，不用每次一跑，就要休息好几天。
5、坚持正确跑姿的跑者
正确的跑姿对于跑步来说，非常重要，而且可以有效防止跑步损伤。 正确的跑姿也会让你跑得更快，跑得更久。 虽然并不是所有的跑者，都会是一样的跑姿，但百分八九十是差不多相同的，个别的姿势是个人的习惯。 所以标准的正确跑姿，还是必须自己做到位。 可能一开始，谁也没办法就是非常正确的跑姿，但只有当我们注重了，才会在每一次的跑步过程中，重视并调整好自己的跑姿，跑姿要正确更要适合自己舒服的状态。 【正确的跑姿】跑步时，头和肩保持稳定，头要正对前方，肩部放松，避免含胸，肘关节角度约为90度，躯干不要前倾后仰，不要左右摇晃或上下起伏太大。 大腿和膝用力前摆，而不是上抬，腿的任何侧向动作都是多余的，容易引起膝关节受伤，大腿的前摆要正，脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线，小腿不宜跨得太远。
6、坚持热爱跑步的跑者
对于跑步来说，可能最难的就是坚持下去。 这只是针对大多数的初跑者，对于真正的跑者，他们是足够热爱跑步的，他们不需要坚持跑步的理由，他们是在享受跑步的乐趣，所以他们想跑就自然就跑了，根本不需要坚持这一说。 而且真正的跑者，大多有规律的制定计划目标，3公里、5公里、10公里、半马等，从小到大，慢慢积累经验及跑量。 当每周的跑步计划，养成习惯，你自然会发现自己开始越来越热爱跑步了，后面你就不需要坚持了，时间一到，自然就想去跑了。
对于跑步，我也算是刚跑半年多，现在也开始越来越热爱跑步了。 每次2天没跑，第3天就开始受不了，不管事情再多，也要安排时间出去跑个5公里再回来。 目前5公里的最佳成绩是22分16秒，比较轻松的状态是23分多，5公里。 记得最早跑5公里的时候，我跑了30分左右。 事实证明，只要你足够坚持，足够热爱，跑步，你会越来越厉害的，加油！致所有跑者！
