有人以吃得饱为好，有人遇到美食就容易吃撑……那么，一顿饭吃太饱的人，身体在经历什么？
健康时报曹子豪/摄
一顿饭吃太饱的人，
身体在经历什么？
一般建议每餐吃七八分饱，为什么不建议每顿吃太饱？
1、每餐吃太饱，更容易胖起来
俗话说“一口吃不成胖子”。中国疾病预防控制中心营养与健康研究所在全国8个省市进行的一项观察研究发现，每人每天多摄入45千卡能量（相当于多吃一口），一年后体重可增加1公斤。
很多人对于“45千卡”没有概念，吃掉45千卡就相当于：
吃米饭40克（半个拳头大小）；
水饺25克（1~2个饺子）；
吃烹调油5克（一瓶盖的量）；
吃15颗葡萄干（差不多是小半把）；
吃1/4个鸡腿或者1/4个完整的鸡翅；
吃1粒黑芝 麻汤圆。 ①
2、每餐吃太饱，心脏也会有压力
首都医科大学宣武医院心脏科主任医师李静2016年在该院公众号刊文介绍，人在吃饭时，心脏的工作状态会发生变化，如心跳加快8%～10%，心脏射出的血量增加，舒张压(低压)降低，大约持续30～120分钟。
吃饭对心脏影响的程度与进食量的多少有关，食量越大影响越显著。而吃饭过快的直接后果就是进食过量，因为神经中枢需要一定时间才能产生饱食的感觉。所以吃饭过快时，由于进食过多，心率加快会更明显，持续时间也会更久。
吃饭时心脏功能的变化通常不是很大，一般在饭后2小时恢复，对于正常人没有任何影响。但是，对于有基础心脏病(如冠心病)的人群，如果进食过快过饱，心率、心输出量和心肌耗氧量增加过多，病人则可能会有心慌、不适等感觉。 ②
健康时报 任璇/摄
3、老人吃太饱，容易“浑身没劲”
北京医院心内科主任医师汪芳2024年在健康时报刊文介绍，有些老人很重视一日三餐，每顿饭吃得很饱。然而吃了那么多主食，却经常在餐后觉得“浑身没劲”，包括头晕、乏力。
这是因为老年人、有高血压基础疾病的人群，往往存在动脉硬化、心脏功能减退、血压调节机制减退等情况，因而容易出现餐后低血压。
吃饱饭之后，为了加快消化和吸收，我们的大脑会指挥更多的血液涌向消化系统，而人体的血容量是一定的，既然消化系统得到了更多的血液供应，也就意味着四肢、大脑等部位血容量下降，严重者就会引起头晕、乏力、胸闷等低血压症状。 ③
4、晚上吃太饱，早上更易饿
河北医科大学第三医院营养科医师雷敏2016年在健康时报刊文介绍，“明明昨天晚上吃到很撑，早上醒来为啥感觉更饿？”其实，这个看似奇怪的现象是有道理可循的。
我们产生饥饿感常见的有胃已排空，低血糖了。如果前一天晚上吃多了，睡前的胃仍处于饱胀状态，那么身体的消化系统就会一晚上都在使劲为这些食物的消化做功课，第二天早上，胃基本排空。这就使得胃从极大的膨胀状态到收缩状态，类似泄了气的气球，这种排空后的“饥饿感”就会更明显。
如果前一天临睡前吃得太多，尤其是高糖高脂的食物吃得越多，第二天的饥饿感可能越明显。这是因为这类食物会引起胰岛素长时间地过量分泌，势必会带走身体里更多的血糖，甚至可能导致晨起的低血糖。 ④
比起吃饱，
吃好更重要
1、建议每餐七分饱
中国营养学会科普委员葩丽泽2022年在科普中国刊文介绍，七分饱是一种吃饱了，再吃几口也可以，不吃也没有关系的状态。可以想象为，能吃掉饭后的水果和甜品之前的状态。 ⑤
2、食物选择杂一点
平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上 ⑥。尤其是老年人，食物种类越杂越好，每天的食物种类可包含谷类、蔬果、鱼虾、肉类、蛋类、奶类、豆类和坚果等。 ⑦
此外，合理分配三餐能量，早餐、中餐、晚餐热量比各占全天热量的25%～30%、30%～40%、30%～35%。早餐和午餐不要将就，晚上饮食宜清淡、少油腻，适当食用些鱼虾和瘦肉类，以保证三餐热量均衡。 ⑧
3、进餐有顺序选择
有肉有菜的情况下，先吃蔬菜，再吃肉，最后吃主食。主食可以尽量多选一些粗粮杂豆。
健康时报 任璇/摄
4、吃饭要细嚼慢咽
“细嚼慢咽”是对健康最有益的嚼法，每口饭嚼20多次有点夸张，但是你可以每口多提醒自己嚼5次。
精选
文章
本文综合自：
①2015年中国营养与健康高峰论坛，北京大学公共卫生学院马冠生教授演讲
②2016-04-13 首都医科大学宣武医院《【科普】宣武医院心脏科李静：暴饮暴食可能让您心脏的小船说翻就翻》
③2024-06-04健康时报《老人吃太饱容易“浑身没劲”》
④2016-09 06 健康时报《今晚吃多 明早更饿》
⑤2022-10-26科普中国《晚饭只吃七分饱！"七分饱"到底是多饱？看完再也不担心吃多了》
⑥中国营养学会. 《中国居民膳食指南2022》
⑦2022-07-01 华中科技大学同济医院《【自测】超五成老年人营养不良，医生说，吃饭或比吃药更重要》
⑧2022-07-15上海中医药《科普天地｜老年人饮食的“六字真言”》
编辑：任璇
审稿：鲁洋
每天吃的太饱对身体有什么危害？
1、肥胖。 首都医科大学附属北京中医医院消化中心主任张声生说，现代人常吃的高脂肪高蛋白的食物，消化起来更加困难，多余的营养物质堆积在体内，其后果就是肥胖和一系列富贵病。 无数科学研究证实，肥胖会带来包括心血管疾病、高血压、糖尿病、脂肪肝、动脉硬化、胆囊炎等，再加上由此带来的并发症，可能达到上百种，非常可怕。 洪昭光说。 2、胃病：张声生说，吃得过饱所带来的直接危害就是胃肠道负担加重，消化不良。 此外，人体胃黏膜上皮细胞寿命较短，每2-3天就应修复一次。 如果上顿还未消化，下顿又填满胃部，胃始终处于饱胀状态，胃黏膜就不易得到修复的机会，胃大量分泌胃液，会破坏胃黏膜，屏障，产生胃部炎症出现消化不良症状，长期以往，还可能发生胃糜烂、胃溃疡等疾病。 3、肠道疾病：中国台湾科学家发现，脂肪堵塞在肠道里，会造成肠阻塞，大便黑色、带血。 4、疲劳：吃得过饱，会引起大脑反应迟钝，加速大脑的衰老。 人们在吃饱后，身上的血液都跑到肠胃系统去工作了，容易让人长期处于疲劳状态，昏昏欲睡。 5、癌症：日本科学家指出，吃得太饱会造成抑制细胞癌化因子的活动能力降低，增加患癌几率。 6、老年痴呆：日本有关专家还发现，大约有30%-40%的老年痴呆病人，在青壮年时期都有长期饱食的习惯。 7、骨质疏松：长期饱食易使骨骼过分脱钙，患骨质疏松的概率会大大提高。 8、肾病：饮食过量会伤害人的泌尿系统，因为过多的非蛋白氮要从肾脏排出，势必加重肾脏的负担。 9、急性胰腺炎：晚餐吃得过好过饱，加之饮酒过多，很容易诱发急性胰腺炎。 10、神经衰弱：晚餐过饱，鼓胀的胃肠会对周围器官造成压迫，使兴奋的波浪扩散到大脑皮质其他部位，诱发神经衰弱。
暴饮暴食对身体有什么坏处？知道的说下
1、疲劳：吃得过饱，会引起大脑反应迟钝，加速大脑的衰老。 人们在吃饱后，身上的血液都跑到肠胃系统去“工作”了，容易让人长期处于疲劳状态，昏昏欲睡。 2、神经衰弱：晚餐过饱，鼓胀的胃肠会对周围器官造成压迫，使兴奋的“波浪”扩散到大脑皮质其他部位，诱发神经衰弱。 3、肥胖：现代人常吃的高脂肪高蛋白的食物，消化起来更加困难，多余的“营养物质”堆积在体内，其后果就是肥胖和一系列富贵病。 肥胖会带来包括心血管疾病、高血压、糖尿病、脂肪肝、动脉硬化、胆囊炎等，再加上由此带来的并发症，可能达到上百种，非常可怕。 4、胃病：吃得过饱所带来的直接危害就是胃肠道负担加重，消化不良。 此外，人体胃黏膜上皮细胞寿命较短，每2~3天就应修复一次。 如果上顿还未消化，下顿又填满胃部，胃始终处于饱胀状态，胃黏膜就不易得到修复的机会，胃大量分泌胃液，会破坏胃黏膜，极易发生胃穿孔、胃糜烂、胃溃疡等疾病。 5、肠道疾病：脂肪堵塞在肠道里，会造成肠阻塞，大便黑色、带血。 6、肾病：饮食过量会伤害人的泌尿系统，因为过多的非蛋白氮要从肾脏排出，势必加重肾脏的负担。 7、急性胰腺炎：晚餐吃得过好过饱，加之饮酒过多，很容易诱发急性胰腺炎。 8、骨质疏松：长期饱食易使骨骼过分脱钙，患骨质疏松的概率会大大提高。 9、癌症：吃得太饱会造成抑制细胞癌化因子的活动能力降低，增加患癌几率。 10、老年痴呆：约有30~40%的老年痴呆病人，在青壮年时期都有长期饱食的习惯。
人吃饱了会有什么反应？
众所周知，用餐时间具有科学性，太快、太慢都不宜。 吃得太快，食物得不到充分咀嚼，颗粒较大的饭菜容易伤害食管黏膜和胃；而用餐太慢了也有弊端，因为消化酶一般在十几分钟内达到高峰，此时是消化食物的最佳时间，有利于营养的吸收。 据健康时报称，中国营养学会和德国农业产品协会在共同编写的《合理膳食10条建议》中指出，每餐享用的时间最好在20分钟。 用餐20分钟后身体就有了饱足感，不会因为吃得太快或太慢而引起身体发胖。 此外，据中国网报道称，早餐与午餐的时间间隔应为4～5小时，所以吃早餐的时间在应该在早晨7点～8点之间为好，因为这时人的食欲最旺盛。 另外，如果早餐时间过早，那么早餐和午餐之间就应加餐或者午餐相应提前，这样一来就打破了人们的生活习惯和规律，对人体健康也没有好处。 延伸阅读细嚼慢咽有助减肥一份研究报告说：细嚼慢咽比狼吞虎咽的时候减少近 70卡路里，会让人觉得更饱，这样就使进食的人摄入更少的热量，同时增加用餐的乐趣。 细嚼慢咽会提醒人体内几种与食欲相关的荷尔蒙在吃饱后就停止进食。 人在吃饱后做出相关的反应需要一定的时间，因此狼吞虎咽造成人体来不及作出反应，导致过度进食；细嚼慢咽则为发出“吃饱”这个信号提供了时间，让人在摄入较少热量的同时，更享受到食物的色香味。 这一研究结果为营养学家长期倡导“细嚼慢咽有助控制体重”的建议提供了科学依据。 细嚼慢咽增强记忆力中国医科大学口腔医院张颖博士表示，经过研究发现，咀嚼会刺激脑部主管记忆力的部分。 脑部的海马区细胞，也就是掌管学习的部分，会随着年纪增大而衰退，短期记忆力也会衰退。 咀嚼的动作则可以增加海马区细胞的活跃性，防止其老化。 同时，咀嚼还能促使人分泌唾液，而大脑中负责分泌唾液的区域与记忆和学习有密切关系。 因此，吃饭时多咀嚼、饭后漱口、经常叩齿，都能帮助提高脑活力。 对于儿童来说，多咀嚼能促进大脑发育，中青年人有助于提高工作效率，而对老年人的好处则是预防大脑老化和老年痴呆。 吃饭过快影响脊背健康据家庭保健报消息，吃饭过快会影响脊背健康。 因为食物被频频送进胃部后，胃被迫加速消化食物，这样胃自然紧张起来，并将此信息通过脊骨神经传给大脑，久而久之，脊骨神经因为长期紧张会受到损害。
