春困、夏乏、秋盹、冬眠，一年四季都是睡觉的好时候。
不仅是晚上要睡得好，中午睡个舒舒服服的午觉也是一件很幸福的事情。午睡一直是大家高度关注的话题，相关话题也陆陆续续上过多次热搜：#经常午睡比从来都不午睡更健康吗#、#午睡有个最佳时长#、#健康人群午睡最好别超半小时#……
网友们一边积极参与话题分享自己的午睡故事，一边产生了一些“午睡焦虑”：从科学角度看，到底怎样午睡才算健康呢？半小时不够睡怎么办呀？如果生来就不爱午睡，又该怎么办呢？
经常午睡比从来不午睡更健康吗？
确实有大量的研究表明，健康的午睡习惯确实能带来诸多的好处，包括但不限于：
1. 减轻身体的困倦感；
2. 提高警觉性及工作效率；
3. 提高学习能力、创造力和记忆力；
4. 缓解大脑衰老，降低认知障碍的风险；
5. 降低心脏病发作、心衰或中风风险；
6. 缓解压力，改善心情；
7. 增强免疫细胞活跃性，提高免疫力。
不过，并不是所有人群都适合睡午觉。此外，午睡时长、姿势等因素也都很重要，要是睡得不对，也可能得不偿失。
1. 失眠 人群就不宜睡午觉。对于失眠人群来说，因为夜间 睡眠不足 ，往往会伴随白天过度睡眠，他们一旦午睡，很可能会睡得太久且睡不醒，这会降低失眠者的睡眠压力，使失眠问题加剧。所以对于失眠患者来说，白天即使再困倦，也要离床远一点。
2. 年龄在65岁以上有心脑血管、肥胖等问题的人群，在午睡时需要格外注意睡眠时长。这是因为在 午休 的时候，血液流动速度比较缓慢，又刚吃过饭，本身黏稠度高的血液易在血管壁上形成血栓，有诱发中风风险。
3. 午睡姿势也非常重要，睡姿不对，不如不睡。趴着睡、枕臂睡是大多数学生和上班人群的无奈选择，然而这种睡姿会让颈椎及腰部的肌肉、韧带一直处于过度紧绷、牵拉的状态，容易引发颈椎病。同时，这个姿势非常容易导致大脑供血不足，出现越睡越晕、越睡越累的情况。
午睡多久比较好？
那么，对于适合睡午觉的人群，睡多久最合适呢？
根据现有的科学研究，对于健康的成年人来说，午睡的最佳时长是20分钟左右。因为这个阶段处在睡眠周期中的N1阶段，也即浅睡眠期，最容易被唤醒。当睡得更久时，会进入到深度睡眠或快速眼动睡眠期，这时再被强制唤醒的话，就可能出现疲劳、心慌，甚至持续性的昏沉、无精打采。
但并不是所有人都必须遵守20分钟这一午睡规则。
比如不同年龄段的儿童对午睡的需求就有显著的差异。发表于《美国睡眠研究学会》的论文跟踪调查了172名儿童，并分析他们的午睡需求，结果发现随着年龄的增长，学龄前儿童对午睡的需求从3岁时的2.1个小时逐渐降低到6岁时的1.6小时。而且有趣的是，研究人员发现随着年龄的增长，孩子们其实并不是每天都需要午睡，同时，并不是每个孩子都需要午睡。对于学龄前的儿童的午睡时长，研究者们给的建议是顺其自然。
随着年龄的增长，老年人对午睡的需求反而是上升的，甚至有些曾经没有午睡习惯的人，有可能随着年龄的增长开始午睡。这可能与随着年龄出现的睡眠障碍有关，当夜间睡眠不足时，特别是深度睡眠减少时，白天就会容易困倦、打盹儿。一项涵盖约3000名65岁以上的研究表明，在午睡30、60和90分钟这三个小组中，午睡60分钟的老年人思维和记忆能力最佳，不午睡或午睡超过60分钟的老年人认知水平显著低于前者。
除了年龄因素，午睡的最优时长取决于前一晚上的 睡眠质量 。对于偶尔晚上没有睡好的人来说，45分钟以内的小睡有助于他们在后续的工作中集中注意力。但是，对于经常失眠的人群，不宜在白天的任何时间段补觉。
另外，德国的一项研究发现，即使只有6分钟的午睡时长，也能起到提高记忆力的作用。因为这段时间就已经足够大脑将短期记忆转变成长期记忆。所以如果时间不够的话，用6分钟的“快速觉”给身体充能也是很不错的选择。
你或许还听过这样一些说法：午睡超过一个小时会导致心血管疾病风险增加34%、老年人午睡超一小时患阿尔茨海默病风险增加40%等。需要注意的是，很多类似的研究只能证明午睡过久与某些疾病具有相关性，然而相关性并不代表因果性。
也就是说，科学家们其实还没有完全证明到底是午睡时间过长导致了疾病的发生，还是因为疾病本身造成了午睡需求的增加。不过，这些研究还是可以提醒我们，长期出现“午觉半小时睡不够”时，建议去检查一下身体并主动调整睡眠习惯。
睡不着没关系 试试“ 安静 的清醒”
有些人可能会想，20~30分钟实在太短了，都不够让人睡着，或者刚睡着几分钟闹钟就响了；还有人根本没有午睡的习惯或是没有午睡的条件，那么，出现这些情况时又该如何让大脑更健康呢？
别担心，其实不一定必须要睡着，闭目养神也能达到让大脑打个盹儿的效果，这种状态也又被称为“安静的清醒”（Quiet Wakefulness）。
哈佛医学院研究睡眠-觉醒周期的里奇·爱德华·布朗 (Ritchie Edward Brown) 博士就曾在一篇采访中表明，在安静的清醒状态下，大脑的一些电活动与在睡眠时类似。这或许是因为闭上眼睛后，关闭了视觉层面的感官输入，隔绝了一部分外界刺激源，配合深呼吸放空大脑，就可以缓解压力、降低血压和心率，开启身体的休息模式。
一项研究发现，闭目养神也能起到类似于午睡的提升记忆力和学习能力的积极效果。另一项发表在《自然》杂志的研究发现，当小鼠处于“安静的清醒”状态时，小鼠有时会走神并进入一种“白日梦”的状态，即在脑海中出现一些画面。这个过程中视觉皮层的白日梦图像与海马体的回放活动同时发生，说明处在“安静的清醒”状态时，大脑会主动激活以往的记忆神经元来进行学习、复盘。
所以，如果确实没能在中午睡着，那闭着眼睛休息，任由思绪飘走、发呆，一样也能休息。
作者：浙江大学神经生物学博士哈代
审核：北京大学人民医院呼吸睡眠医学科主任医师董霄松
哪三种人不适合午睡？
肥胖、低血压、血液循环有障碍者三类人不适宜午睡。
1、对于超重的人而言，午睡易使肥胖加剧，不妨改在午饭前睡20~30分钟。
2、对于低血压的人而言，午睡时，血流速度缓慢，本身黏稠度高的血液易在血管壁上形成血栓，诱发中风危险。 低血压患者午睡时间不宜长，最好以半小时为宜。
3、血液循环系统有严重障碍，特别是因脑血管问题而经常头晕的人群也不宜午睡，最好在餐前或餐后半小时后，喝杯白开水再午睡。 这样午睡能减少脑血管意外的风险。
注意事项：
第一、不宜饭后立即午睡。 因为午饭后胃内充满尚未消化的食物，此时立即卧倒会使人产生饱胀感。 正确的做法是吃过午饭后先做些轻微的活动，如散步等，大约半小时后再午睡，这样有利于食物的消化吸收。
第二、午睡时间不宜太长，最好在1小时以内。 人体睡眠分浅睡眠与深睡眠两个阶段。 通常情况下，人们在入睡80~100分钟后便逐渐由浅睡眠转入深睡眠。 如果在深睡眠阶段突然醒来，由于大脑皮层中较深的抑制过程不能马上解除。
关闭的毛细血管网也不能立即开放，势必造成大脑出现一过性供血不足，植物神经系统功能出现暂时性紊乱，人体会感觉非常难受。 这种不适感觉大约要持续30分钟左右才会逐渐消失。 午睡时间不是越长越好，而应在1小时以内，这样既能有效消除疲劳，又不至于睡得过沉而不易醒来。
最后，午休时一定要做好保暖工作，盖好衣被，因为人在入睡后体温相对较低，入睡和清醒时的冷热不均容易引发感冒等疾病。
坚持午睡，有3大好处，但并非人人都适合，这3类人或不适合午休
众所周知，午休的好处很多，一方面 午休可以改善我们身体的新陈代谢情况 ， 促进血液循环 。 另一方面，午休可以 让我们身体更年轻 。 但是我们要知道， 并不是所有的人都适合午休。
1、使人更快乐
午休30分钟简直太快乐了 ，经过30分钟的休息，人的激素水平比较稳定，精神状态也更加旺盛，有足够的精力应对工作和生活。 有研究表明，有 超过三分之二的人感受到了午休的快乐 ，而且时间超过30分钟，感到快乐的人变少。
2、稳定血压水平
有医学研究表明，大部分 高血压的人都适合午休， 但是一些血压不够稳定的朋友不适合午休。 午休对血压的稳定有明显的作用，有研究表明， 经常午休，可以降低血压。
3、消除疲劳
很多朋友在上午的工作和学习之后，感到身体的能量要被掏空了，简直是筋疲力尽。 这个时候如果可以进行适当的休息，太哇塞了。 午休 不但会缓解身体的疲劳，还可以有更加充足的精力开始下午的工作 。 特别是在午休之后，人的注意力会更加集中。
（1）有睡眠障碍的人
很多人都有睡眠障碍，最主要的表现是在午休之后， 晚上的睡眠就会受到影响 。 所以这种人并不适合午睡，午睡的效果是适得其反的。 这类朋友要调整自己的睡眠习惯， 避免因为午睡出现的日夜颠倒或者是睡眠质量变差的问题。
（2）消化不好的人
因为消化不好的朋友在午休的时候， 大脑和肠胃就会“打架”争夺血液 ，从而出现消化不良的情况。 如果你之前有消化不良的症状，午睡就并不适合你了，如果还是在坚持午睡，可能会 影响新陈代谢。
（3）患有动脉硬化的人
有些患有 粥动脉硬化 的朋友，因为粥动脉硬化的症状就是 大脑供血不足 ，可能会出现 失眠和头疼 的现象，所以说患有粥动脉硬化的朋友，要进行适量的运动，加速新陈代谢。 即便是患有粥动脉硬化，只要 保持正常的血液循环，就可以进行适量的午休 。
温馨提示：
午睡的时间不要过长 ，可以在午睡的时候定上一个闹钟，避免出现午睡时间过长而出现的不良现象， 在午睡结束后可以喝一杯白开水 。 所以朋友们要学会科学午休，有更充足的时间和精力应对下午的工作和生活。
什么样的人不适合午睡呢
什么样的人不适合午睡呢
什么样的人不适合午睡呢，我们都了解睡午觉的必要性，睡午觉可以推动身体的身心健康，但并不是所有人都适合睡午觉的，有些人睡午觉会对身体造成威协，下面就来看看什么样的人不适合午睡呢。
什么样的人不适合午睡呢1
专家介绍说，一般新生儿、睡眠不足或从事脑力劳动的人以及学生都应该午睡，脑子反应慢，午睡对脑力恢复很有帮助。
此外，重体力劳动者或从事高温作业的人，尤其需要午睡，因为在高温下工作的人，午睡与冠心病发病率关系很大，因为轮班工作不能午睡的人，其冠心病发作的危险性显著增高，而每天只要有半小时午睡就可以使冠心病发病率降低20%，所以午睡对预防高温中暑有很大作用。
但午睡也并非人人适合，有些人很注重晚上休息，不习惯午睡，这对健康也没有什么影响。不过，有三种人不太适合午睡：一是65岁以上或体重超标20%的人，午睡会增加血液黏稠度，容易引起血管堵塞；另一种人是血压很低的人，午睡时血压会相对降低，呼吸就更困难了；
第三种人是血液循环系统有严重障碍，特别是那些由于脑血管变窄而经常头晕的人，因为午饭后大脑的血液会流向胃部，血压降低，大脑供氧量减少，如果这些人在这时午睡，很容易因大脑局部供血不足而发生中风。
另外，有失眠问题的人，也要避免白天的午睡。 如果午间不能睡上一会儿，那就做其他轻松的事情，如听音乐等，使自己保持一种良好的放松状态，更好地迎接下午的工作和学习。
以上提出来的几种类型的人要注意一下午睡，午睡不仅对身体没有任何的好处，反而危害很大，如果你也是属于这样的人群的时候，还是要特别的小心一些，千万不要引起午睡影响到自己的身体健康，影响到寿命的延长，午睡固然好，也需要了解很多不适合午睡的人。
什么样的人不适合午睡呢2
1、过度肥胖的人
平时生活中，并非所有人都可以睡午觉，例如明显肥胖的人最好不要睡午觉了。 因为肥胖的人需要增加运动量，如果总是睡午觉，此时睡眠时间过长，身体消耗的能量减少，可能就会加重肥胖的情况。
并且，很多人还习惯在饭后马上就睡觉，此时胃部有很多食物滞留，容易影响消化，这样肥胖的概率也会大幅度升高。 因此，过度肥胖的人应该避免睡午觉，平时应该有更多的精力去活动，消耗更多的脂肪，才能避免肥胖加重而影响身体健康。
2、血液循环出现障碍的人
平时如果发现自己的血液循环系统存在障碍，那最好不要睡午觉了，例如部分脑血管堵塞、狭窄的人，此时血液循环就容易受到阻碍。 当然，还有部分心梗患者也会出现血液情况受阻的情况。 如果经常睡午觉，此时血液循环得不到改善，容易有组织缺血，缺氧的表现，就可能会引发不良症状，甚至会有猝死的风险。
因此，平时如果发现自己有血液循环障碍情况出现时，最好不要睡午觉，应该通过合理的治疗进行改善，同时增加运动量来促进血液循环。 这样才可以改善血管堵塞，狭窄等情况，帮助恢复正常的`血液循环。
3、血压过低的人
血压的高低都会影响身体健康，如果血压太低，那就最好不要睡午觉了。 因为人在睡觉的过程中，通过体位的变化也会使人的血压发生变动。 如果经常睡午觉，在睡觉的过程中人的血压也会相对降低一些，而血压太低也会带来健康风险，甚至引发不良症状。 因此，平时如果发现自己的血压比较低，最好不要睡午觉了，应该通过合理的方式来稳定血压，这样才能避免长期的低血压对健康造成威胁。
经常睡午觉的好处
1、保护心脏
《内科学文献》的研究发现，每个星期午睡三次以上的，每次睡30分钟左右的人死于心脏病的风险要比其他人群降低40%。
有专家指出午睡可以降低压力，呵护心脏健康，尤其是现在生活节奏快，生活压力大，在午饭之后最好坚持睡20分钟。
2、提高精力和警觉性
据研究表明，如果每天平均午睡26分钟，精力和警觉性就会提高50%以上，尤其是对于上班族和学生党来说，适当午睡可以相当于给大脑充电，下午的学习和工作就更有效率。
3、降血压
美国心脏病学会研究表明，午睡的人比不午睡的人更容易出现明显的血压降低。 适当午睡能够帮助稳定血压。
4、能赶走抑郁
斯坦福大学医学院曾经在一项研究中发现倒班或者值夜班之后坚持午睡40分钟，可以赶走抑郁烦躁的不良情绪，让身体快速恢复正常情绪状态。
5、修复免疫功能
据相关研究表明，适当午睡能够刺激体内淋巴细胞，增强免疫细胞的活性，使免疫系统可以在这期间内得到修复，提升自身的免疫力，抵抗病毒的入侵，维持身体健康。
睡午觉还有哪些注意事项
1、入睡时间
虽然睡午觉非常有利于身体健康，但是睡午觉的时间不对也会损伤身体健康，一般来说如果我们早上起床是8点的话，那么午睡的时间应该在1点左右，这个时候人的警觉性处于自然下降期，午觉能够得到很好的休息。
2、睡眠时长
睡午觉的时间最好选择在15~30分钟左右，不要时间过久，最好不要超过一个小时，如果睡眠时间太长就会进入到深度睡眠，醒来之后不仅不会感觉到浑身轻松，反而会感觉浑身乏力，而且进入深度睡眠也是很难醒来的，会影响到下午的工作。
3、睡眠姿势
很多上班族在午睡的时候喜欢趴在办公桌上，这种方式是不正确的，长期趴在桌子上会减少头部的供血，让人出现头晕眼花乏力的现象，而且压着手睡觉会导致手部的血液循环受限，从而使眼球受压，还可能会诱发眼病。
