适度
老年人适合做一些和缓的运动，如散步、快走、慢跑、跳健身舞、跳绳、登山、爬楼梯、骑自行车、打羽毛球、打太极拳等；一旦出现如力不从心、喘息气短、倦怠乏力、不思饮食、心慌胸闷等表现，说明运动过量，应调节。
渐进
运动量由小到大，动作由易到难、由简到繁，合理安排，逐步适应，以增强人体组织系统功能。
经常
建议老年人的运动频率在3～5次/周，不要“三天打鱼，两天晒网”。
特殊
对于技术性强的项目，如武术、滑雪、游泳等，老年人应请老师指导，不可盲目进行。
人民卫生出版社出版《漫画自我保健随身行》
本书主编：
健康中国促进工作委员会专家 张雁灵
如何预防运动损伤？
预防运动损伤就需要做好以下几点：1.合理安排运动量，做好运动前的热身运动。 应根据自身的身体情况和环境、气候等情况安排运动项目和运动量，避免运动过度，同时做好热身运动，比如田径项目前进行慢跑和肌肉、肌腱、韧带牵拉练习，尤其在寒冷气候中应增加热身运动的内容和时间，避免因肌肉僵硬和协调性不够导致的肌肉，关节损伤。 运动中还应该安排好间歇时间，安排好体能的分配等。 2.加强易损伤部位肌肉力量和本体感觉训练。 如持拍类运动 (乒乓球、羽毛球及网球等) 注重肩关节周围肌肉训练，三大球项目注意下肢力量与核心（脊柱周围肌群）力量训练，平衡和本体感觉训练更有助于关节稳定性，预防扭伤和脱臼。 3.要注意自我保护，掌握科学的锻炼方法，以及在体育运动中常见的损伤、预防知识及急救方法等内容。 4.尽可能的排除场地，器械等不利影响。 5.注意休息，调整良好身心状态。 运动需要良好的体能，运动前和运动后都应该充分的休息，运动中心态要专注，放松。 锻炼前休息不好，疲劳，甚至是带伤训练都很容易导致运动损伤，分心或过于紧张也容易导致技术动作变形。 6.做好运动中的防护。 如在冲撞性的运动中带好护具，踝关节易扭伤的运动中带好护踝或支具，跑步，跳跃，球类运动穿专业的运动鞋。 持拍类运动带好上肢的保护护具等。 【链接】保护膝盖：不靠护具靠肌肉生活中如何保护膝关节、预防膝关节损伤呢？一个是注意控制运动量，如果感觉膝盖疼痛就要休息。 另外，很重要的一点，我们想膝关节不受伤怎么办？不是靠护具去保护，而是靠肌肉去保护。 平时多练肌肉力量，另外还有你的反应性、敏感性等等。 当然，也要学会注意休息，练得太多也不好。 另外，膝盖在寒冷的冬天更易受伤，因此冬春季节，还应注意膝盖保暖。 对抗性运动中，如何避免膝盖损伤？对于普通百姓来说，运动时一定要在自己的能力范围内。 你觉得这个球够不着，你够它干嘛？你硬要上去够，那就只能损伤了。 像那些对抗性的运动，人家明显比你胖多了，你非得跟他撞，那他就只能把你撞飞了。 大多数损伤都是怎么造成的？量力而行，就很少受伤。 所以，从硬件上来讲，建议尽量选择专业一点的运动场地和运动装备。 鞋非常重要，进行哪项运动，就尽量要用专业的鞋，这样会减少受伤几率。 技巧上来讲，尽量按照标准、专业的动作去训练，减少运动伤害。 另外，运动前做一些热身运动、运动后做一些拉伸和放松，都是很有好处的。 在一些球类运动中，要尽量避免扭转，尤其是不适当的扭转。 【脊柱】在跑步锻炼中如何保持脊柱健康？第一，注意保持良好的身体姿态，在大多数情况下保持脊柱各个节段，特别是颈椎和腰椎的自然正常状态；第二，保持腹部的紧张收缩状态，使腹横肌能够主动工作保护腰椎；第三，加强核心肌肉力量和耐力锻炼，防止骨盆的过度扭动造成骶髂关节问题。 如有疼痛应尽早寻求专业帮助和治疗。 在上图（左）中，可以清楚地看到脊柱姿势的良好（保持一条连续的受力直线）状态下，人体发力会更加有效率，肌肉工作也更加符合人体力学；而不良脊柱姿态则相反，会提高损伤发生的几率。
70岁的老年人还能运动吗？老年人应该如何选择运动？
我们知道生命在于运动，不管在哪个年龄段，都有合适自己的运动运动，通过坚持运动，可以增强体质，提高抗病的免疫力，增加骨骼的密度，让我们更加健康。但为了避免引发运动损伤，各种运动锻炼要根据自己身体情况来进行，那么，对于70岁的老年人还可以运动吗？这类人群应该怎么运动呢？
其实老年人是否需要运动需要根据自己身体情况来，如果患有不适合运动的疾病，比如有严重的心衰疾病，要建议减少运动量及运动频次，要避免情绪紧张，激动等情况，所以身体情况还可以的情况，虽然有一点高血压，或者是高血脂，心脑血管，没有什么器官性病变，是可以进行适量运动的。 对于有些基础疾病的老年人，不管是高血压还是高血脂，高血糖，高尿酸，适当运动都可以利于这些疾病的治疗，帮助延缓心脑血管以及这些并发症的发生，运动对于提高骨骼密度，保持肌肉力量也是非常好的，对于适合运动的老年人来说，坚持适当的运动可以帮助身体更加健康。 建议大家坚持运动，不要贸然的进入强度大的运动，可以循序渐进地坚持运动。 不要太追求运动的时间以及强度，更重要的是身体的感受程度以及身体的耐受力，让这项运动既能锻炼到身体，又不让身体感觉疲惫。 大家不要盲目地去追求高强度的运动，尤其是老年人，即便是血压，血脂，血糖控制比较稳定的情况，也不适合进行太剧烈的运动，所以建议老年人选择轻强度以及中强度的运动就可以了。 对于70岁以上的老年人，建议选择合适自己的运动，比如说饭后散步可以在饭后30分钟后开始运动，可以和朋友一起去散步，运动时间控制在三四十分钟就可以了，然后日常也可以打太极，还有一些广场舞也可以适量的进行，这些都是非常不错的运动，然后运动的时间要避开自己的血压的高峰期，尽量选择身体比较舒适的时间进行锻炼。
如果有基础疾病的老人可以做好一下血压血糖尿酸的监测，这样也是非常好的，对于容易低血糖的糖尿病朋友，运动时要带上急救卡，还有一些食物，水等，还有最好结伴运动，不要私自运动。
老年人应该如何保养自己的身体？
俗话说的好，越老越要补，人到老年，机体的器官组织形态和功能都发生了退行性变化，脏腑气血生理机能自然衰退，阴阳失衡；同时社会角色和地位的改变，带来心理上的变化，易产生孤独寂寞、忧郁多疑、烦躁易怒、失落等心理状态。 老年人的养生保健从心理调摄、饮食调养、起居调摄、运动保健等多方面进行。 应遵循顺其自然，顺应四时，强调天人合一的原则。
一、运动保健
老年人进行适量的体育锻炼可以畅通气血，强健脾胃，增强体质，延缓衰老，并可调节情志，对消除孤独垂暮、忧郁多疑、烦躁易怒等情绪有积极作用。 老年人运动锻炼要遵循因人制宜、适时适量、循序渐进、持之以恒的原则，运动中应注意防止受凉感冒，避免运动损伤，防止运动过度。 适合老年人的运动项目有太极拳、八段锦、慢跑、散步、游泳、乒乓球等，也可选择中医“叩齿”，“导引”，“咽津”等养生方法。 但如果出现身体不适可暂时停止运动，不要勉强。 一般来说，锻炼3个月后，应进行自我健康小结，总结睡眠、二便、食欲、心率、心律是否正常，适时调整。 一旦发现异常情况，应及时就诊，采取措施。
二、饮食调养
老年人的消化系统功能较弱，中医认为“脾胃为后天之本”，尤为重视固护脾胃，通过饮食调摄保持脾胃健康，对老年人生活质量提升大有益处。 因此老年人的饮食调摄应以营养丰富、清淡易消化为原则，做到饮食多样化，食宜清淡、熟软，进食宜缓，食要定时、限量，少吃多餐。
三、起居调摄
老年人的生活起居应当谨慎，做到起居规律，睡眠充足。 中医提倡顺应一年四季气候消长的规律和特点来调节机体，及时增减衣物，合理安排劳寝时间，使人体与自然变化相应，以保持肌体内外环境的协调统一，从而达到健康长寿的目的。 老年人的居住环境以安静清洁、空气流通、阳光充足、温度、湿度适宜、生活起居方便为好。 注意劳逸结合，保持良好的卫生习惯，定时大便，临睡前宜用热水泡脚。
四、心理调摄
老年人心理调摄的关键在于培养乐观情绪，保持神志安定。 老年人可以通过欣赏音乐、习字作画、垂钓怡情等方法进行心理调摄，寓情于物，达到身心愉悦的目的。
老年人本来就是弱势群体，尊老、敬老、养老、助老是中华民族的传统美德。 孝敬长辈，是一个人最起码的道德、一个人品行好的表现。
