防止腓肠肌群受伤 跑者须做好3件事

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网易体育6月6日报道：

腓肠肌 群是由位于小腿后方的腓肠肌以及腓肠肌下方的比目鱼肌组成的一组肌群，它们由膝 关节 后方经小腿后方，一直向下延伸到足跟，共同参与形成跟腱。腓肠肌群在跑步过程中发挥着重要作用， 跑者 需要对它们加大保护力度。

腓肠肌群的重要性

腓肠肌群在跑步过程中发挥的作用，主要是四个方面。一是为脚踝移动提供帮助。不管在什么地形跑步，腓肠肌群和其他 肌肉 一起确保跑者脚踝关节的顺畅移动，让动作更丝滑。

二是稳定脚踝。每当脚落地时，腓肠肌群就要发挥作用，让脚踝稳定住，以防止被拉伤，特别是在不平整的路面上跑步。

三是为足弓提供支撑。腓肠肌群中的 腓骨 长肌是脚部支撑足弓的关键肌肉，它保证了合适的足部力学和有效的冲击力分布。

四是减震。在脚落地的时候，这些肌肉会吸收和分布来自地面的冲击力，能够减轻脚踝和小腿的压力。

腓肠肌群在跑步过程中努力工作，所以它们也容易受到伤害，容易遭遇一些伤病。像腓骨 肌腱 炎、腓骨肌腱病变、腓骨长肌拉伤、腓骨肌腱半脱位或脱位等，都是需要跑者提防的伤病。

为了防止腓肠肌群遭遇伤病，跑者需要做好三方面的事情。一是选择合适的跑鞋。跑鞋不光是要合脚，还要为脚提供足够的支撑。购买跑鞋时，跑者最好在专卖店进行步态分析和试穿，才能找到最合适的跑鞋。

二是坚持力量训练。通过力量训练，让腓肠肌群变得更强，不仅有利于提升表现，也能预防伤病。比如单腿平衡练习，一只脚站立，保持平衡30-60秒钟。增加难度的话，可以站在不平整的路面。脚跟走路，前脚掌抬起，用脚跟支撑身体走路，坚持30-60秒钟，每周练习2-3次即可。

三是提升灵活性。通过脚踝转圈、腓肠肌拉伸、脚趾抓毛巾等练习，可以提高腓肠肌群的灵活性，大大降低受伤风险。

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不平衡，容易导致身体过热与过冷同现。大多数树木，在夏天枝繁叶茂，在冬天落叶归根根系活跃；或许，只有热点轮流切换才能做到昨日青春重现。当身体的偏冷部位依次变热，身体的过热部位也就不存在了；当身体的整体热度提上来了，病毒也就在人体内待不下去了。轮流活动左右臂与左右腿：快速活动一只手臂几十秒，再快速活动另一只手臂几十秒，快速活动一条腿几十秒，再快速活动另一条腿几十秒；如此往复，亟需才补水。上述是我在过去长时间与突然出现胳膊腿不听使唤与发烧打交道过程中，实践出来的快速有效的应急与退烧之法。大多时候，能在十分钟内退烧；保守统计，在我身上，也已见效数十次。我已有六年多，没有过打针输液吃药经历没有看过医生了，而且身体还没有被放倒过；近年，我的身体出现发烧状况的次数，比较少。要使这种办法有效，有一个前提，水不能喝多了。感到口渴了补水可以，不渴还多喝水，效果就会大打折扣；退烧，可以用水来锦上添花，用水来挑大梁就有点不合适。我的身体的代谢速度比常人快，有多少人能快速复现我的办法，还真不好说；这类办法，我本人已经用的炉火纯青。以上所述，也仅仅是例举了能够实现有效热点切换的众多方式中的一种。2023年10月23日（星期一）上午，我又出现了一次发烧。我用腿与屁股晒太阳，而上半身远离阳光，不到二十分钟，又一次成功退烧。2023年12月1日（星期五），我出现了拉稀拉出的跟汤一样的情况，有干呕状况但没有吐出来，很快就身体无碍了（不到一天），自始至终都没有体温偏高状况的出现。我曾在晚睡之时用风扇给腿吹风，到早上醒来，出现了两腿腿肚子疼痛与牙龈出血的状况。当身体出现严重失衡，往往过热与过冷同现，过热之处与过冷之处都会成为人体的软肋。

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尽量在在大负荷运动前热热身,小跑小跳一下.运动后不要立即停下来,更不要蹲着

运动损伤之腓肠肌的治疗方法

剧烈运动常常会出现“抽筋”现象，特别是腿肚子和脚掌。 “抽筋”就是肌肉长时间不自主的收缩。 引起“抽筋”有好几种原因：一、由于在剧烈运动前没有做好准备活动，肌肉从静止状态突然转入活动状态，腿部的肌肉不能一下子适应，就发生了挛缩（“抽筋”）；二、外界温度急剧降低，也能引起“抽筋”。 例如，突然受冷，肌肉就会发生强烈的挛缩反应，所以冬季锻炼和游泳时，小腿和脚掌有时发生“抽筋” 现象。 尤其在游泳时更为多见，因为人进入水中，人体散放的热量要比在空气中大25倍之多，使皮肤上的神经感受器受到刺激，于是通过中枢神经系统就引起肌肉挛缩；三、参加剧烈运动过度疲劳时,支配肌肉的神经系统机能发生了变化,肌肉里积聚着一些代谢产物(如乳酸等),使肌肉组织的机能改变,也是引起“抽筋”的原因;四、长时间参加剧烈运动,大量出汗,带走盐分,体内缺少氯化物(主要是食盐),也会引起“抽筋”。 我们既然知道了“抽筋”的主要原因,在进行体育运动时,如能注意以下几点,便可预防抽筋: 一、注意避免腿部过度着凉或较长时间的着凉,尤其是在水中不可停留过久。 1、进行剧烈运动前，必须充分做好准备活动；2、不要过于疲劳，疲劳时不应当下水游泳；3、大量出汗后，应适当补充些食盐，如喝些淡盐水，饭菜中稍微多加点盐等。

小腿疼怎么办？有什么拉伸动作吗？

1、拉伸股四头肌：股四头肌是大腿前侧的肌肉，对于你提升膝盖和提高速度很重要。 正是这块四头肌在马拉松比赛最后关头出问题，让许多跑步者拖着脚过终点，因为他们已经无法抬起双脚。 这项练习是站着进行的，一手扶着一个静止的物体以保持平衡，另外一只手抓着脚踝，让小腿碰到自己的臀部。 Pitchford指出许多种错误动作： “你应该保持背部挺直，膝盖不应该向前超过支撑腿。 很多跑步者都向前弯腰，这会显著削弱拉伸效果。 ”至于图片展示，请登陆而一种更有效的方式是把腿放在凳子上，用绕在踝关节上的毛巾将小腿拉向臀部。 你应该位于凳子的边缘，下垂的那条腿向前弯曲膝盖，小腿放松，和其他拉伸练习一样，每次拉伸保持10秒钟，每条腿拉伸至少10次。 File?id=dhs7hxhv_xvpfhFile?id=dhs7hxhv_123fwzfp5dr2、拉伸后腿腱：这个练习让我能准备好参加克朗代克接力赛。 绝大多数跑步者是这样做的：将脚放在一个齐腰高的静止物体上（如果在野外就放在一个障碍物上），慢慢向前弯腰，碰到自己胫骨，直到感觉后腿腱被拉伸。 后腿腱是一块从膝盖下一直向上延伸到臀部的肌肉，它负责举起你的小腿和弯曲膝盖，而股四头肌是举起膝盖。 短跑者比长跑者更多地使用这块肌肉，不过照我的观察如果后腿腱紧张也会限制你的速度。 而最好的拉伸方法不是把脚放在凳子上，而是你仰卧，这就是Pitchford教我的拉伸后腿腱的方法。 仰卧，保持背部平直，向上注视，双手抓住一条大腿的后侧（小腿弯曲），将其拉到和地面成直角，然后缓慢伸直你的膝盖，如果你已经习惯了这个练习，可以将大腿拉向你的胸口以获得更好的拉升效果——但是不要过分拉伸。 File?id=dhs7hxhv_124hmrggkhtFile?id=dhs7hxhv_125gfqqn2hp3、拉伸梨状肌：梨状肌是负责臀部的侧向转动，对于要改变方向的运动员而言很重要，比如网球手和足球后卫。 尽管跑步者沿着直线向前跑，保持梨状肌松弛有利于保持全身的柔韧性。 仰卧，像你坐在椅子上那样交叉双腿，双手抓住你“下面”的那条腿，将膝盖拉向胸口，直到感觉臀部被拉伸。 File?id=dhs7hxhv_126gjzvdhd94、拉伸腓肠肌：这个推的练习是你能常常看到的跑步者在跑前做的练习之一。 Pitchford认为他们一般靠着墙拉伸他们的小腿肚，不过往往不正确。 腓肠肌比邻比目鱼肌，位于小腿肚的后面，而小腿肚的肌肉在跑步时推动你的小腿。 双手扶墙依靠在墙或物体上，你要拉伸的腿在后，距离墙几英尺，脚后跟必须紧紧地贴着地面，另外一条腿向前屈，位于墙和后腿的中间位置，保持背部停止，逐渐向前倾斜直到你感觉腓肠肌被拉伸。 Pitchford认为“保持后背挺直和与地面成直角很重要。 ”File?id=dhs7hxhv_127cb8g2jcv5、拉伸比目鱼肌：“这是大多说跑步者都忽略的拉伸”Pitchford 认为，“他们拉伸腓肠肌（如上所示）而没有意识到有一个相似的对比目鱼肌的拉伸。 ”比目鱼肌是小腿肚上另外一块重要的肌肉，位于腓肠肌的前面，这对与你跑出去之前的脚落地很重要。 和拉伸腓肠肌类似，背挺直，双手撑着墙，不同的是双腿弯曲呈“坐”姿，臀部下坠，慢慢向墙倾斜直到拉伸到小腿肚的下部。 File?id=dhs7hxhv_128gkj6bhfgPitchford认为拉伸很重要，不仅仅是因为可以让你跑得更好，减少受伤，而且可以让你一生保持柔韧性以进行其他的运动。