网易体育7月26日报道：
长期坚持 跑步 的人，总有自己的目标。为了健康，或者减肥，或者参加5K、10K、 半马 、 全马 比赛，提高跑速。那么，针对不同的训练目标， 跑者 每天应该进行多大的训练量呢？
每天应跑的距离
关于每天的训练量，受到多种因素的影响。包括跑步目标，当前的健身水平，速度，受伤风险，整体的训练计划，可用时间，身体健康状况等。针对不同的训练目标，下面提供一些每天的训练量，可供跑者参考。
备战5K：平均来看，备战5K赛的跑者每周应跑24-40公里，相当于每周跑3-5次，每次20-40分钟。竞争力强的跑者每周可能会跑5-6次，每次45-60分钟。
备战10K：平均每天需要跑45-60分钟，如果是每周一次的 长跑 训练，时间至少要达到80分钟。
备战半马：一般情况下，备战半马时每天需要1个小时左右的训练，而每周一次的长跑训练时间则要达到2个小时甚至更长。
备战全马：在大部分情况下，备战全马时每天的训练量并不比备战半马时大，不过长跑训练的时间需要达到3个小时甚至更长。
为了提升健康：研究认为，每周进行150分钟中等强度或75分钟高强度运动，对于提升身体健康是非常有帮助的。这就相当于每周进行5次30分钟的慢跑，或者每周3次25分钟的高强度跑步。
为了减肥：一般每周需要跑5-6次，每次30-60分钟，并且每周至少让自己休息一天，否则容易训练过度。
为了提升跑速：跑速的提升需要不断的增加训练量和强度。但是，每天都进行同样速度的训练，对于提升跑速是没有帮助的。与其每天恒速跑30分钟，不如每周至少进行两次30分钟的间歇训练、斜坡跑或节奏跑。
每天跑多少公里最佳 跑步多少公里合适
想在马拉松比赛中获得好成绩，跑步训练是最重要的基础，但问及每周练跑该跑多久？多远？总是公说公有理、婆说婆有理。 跑者常常落入里程数的陷阱而不自知，事实上，增加训练里程数虽能开发自己的潜力，但同时也可能增加受伤风险。 以下建议和总里程数参考，让你找到训练时最适合自己的梦幻里程数。
比赛距离越长，练习里程数越高
想当然而，一名全马跑者的里程数绝对高于一名5K跑者，跑步训练里程数视目标距离而定。详情请见下方表格：
目标提高，里程数随之增加
第一项规则单指目标距离，这项则是指目标速度。
如果你的目标只是顺利完赛，那么跑量可以少些无妨；
但若想快速完赛甚至破PB，训练总里程数也须提高。
强度高，里程数可稍减
当你每周训练总里程包括比较艰困的越野跑，或速度较快的节奏跑、间歇跑，做完通常比一般轻松跑还难恢复，所以当你增加这些训练时，可稍微减少总里程数，以平衡运动强度增加带来的压力。
一种距离训练不能提升各种比赛能力
练跑与实际比赛的里程数差距越大，越难以帮助你增进该项目的表现。确切的意思是，你选择的练习会使你擅长于某一方面，如果常练长距离慢跑，那你将会在长距离比赛上游刃有余；
不过必须认清，像许多超马选手常练习4-5小时慢跑，这对准备80公里以上的比赛相当有用，却对5K速度并没有多大的帮助。
想在马拉松比赛中获得好成绩，跑步训练是最重要的基础，但问及每周练跑该跑多久？多远？总是公说公有理、婆说婆有理。 跑者常常落入里程数的陷阱而不自知，事实上，增加训练里程数虽能开发自己的潜力，但同时也可能增加受伤风险。 以下建议和总里程数参考，让你找到训练时最适合自己的梦幻里程数。
循序渐进增加里程数
为了避免受伤，在增加训练总里程数时应该循序渐进，让身体有时间去适应这样的负荷。举例来说，若这周开始每次的跑步训练多1公里，而你每周跑四次，这样周跑量就增加了4公里；
这样保持两周后，再继续增加下一个4公里。
健康的选手永远能击败受伤的高手
这概念有些类似龟兔赛跑，受伤的选手即便平时跑多快，也可能因为伤势而无法完赛，所以任何训练的前提应该是避免伤害，保持健康身体状态，才能应付各种大小赛事。
你们跑马拉松能跑多远,每天跑步的人,能坚持跑完40公里吗?
1. 马拉松是一项考验体力和耐力的运动项目。 尽管有许多热爱跑步的运动员每天坚持跑步，但并不意味着他们都能完成40公里的距离。 2. 如果你想要跑完40公里，可以考虑以下几个建议： - 制定一个跑步计划，并确保每天都坚持跑步，至少5公里以上。 户外跑步更为推荐，以避免跑步机可能对膝盖造成的伤害。 - 每周至少进行一次长跑训练，距离根据自身体力来设定，同时设定一个可实现的目标。 3. 加强呼吸练习，学会调节呼吸节奏，这对长跑至关重要。 4. 幸运叶子建议，日常应多进行体力锻炼，如举重、仰卧起坐、俯卧撑等，这些锻炼可以提高体力和耐力。 5. 跑步时应穿着舒适的运动鞋。 长距离跑步对鞋子的要求更高。 幸运叶子提供多种国际知名运动品牌，包括耐克、阿迪达斯、亚瑟士、斯凯奇等，从运动鞋到运动服、运动装备等一应俱全，可满足运动爱好者的需求。 6. 并非每天都需要跑步。 跑步并非每日必跑，而是根据个人情况来调整跑步频率和距离。 7. 为了准备马拉松比赛，一般人需要进行长时间的跑步训练，包括不同距离的跑步，以及综合饮食结构调整和无氧训练。 建议进行深蹲、硬拉、引体向上等综合及抗阻训练，以达到心肺功能、体能和力量的平衡。 8. 仅通过每天跑90分钟一万米的训练，坚持两个月是无法准备好参加马拉松的。 马拉松全程为42公里，仅跑一万米不到四分之一距离。 参与者需要经过多个20公里、30公里的长跑训练，才能判断是否适合参加马拉松，并预测成绩。 9. 月跑量150公里是可以帮助跑完全程马拉松的。 以4小时23分钟完成42公里，平均速度约为163.498米/分钟。 2015年厦门马拉松赛中，跑完5公里后仍有机会跑完全程，但可能无法获得奖牌和证书。 10. 跑步训练的时间因人而异，但通常需要极大的耐心和毅力。 马拉松的标准长度是42.195公里，参与者需要经过长时间训练。 如果不是特别喜欢，不建议从事这项运动，容易导致贫血等问题。 11. 如果目前能跑16公里，四个月时间可能无法跑完全程马拉松。 以每年跑16公里的速度计算，可能需要数个世纪才能完成。 12. 跑完马拉松后，第二天再跑5公里是可以的，但心率不应超过（180-年龄）的值。 跑后应进行拉伸、补充水分，并确保充分休息。 13. 45岁的人仍然有能力参加马拉松，主要取决于个人体质。 有些在这个年龄段的人也能跑马拉松。
你们跑马拉松能跑多远，每天跑步的人，能坚持跑完40公里吗？
跑马拉松是一项考验体力和耐力的极限运动。 许多跑步爱好者日常坚持跑步训练，但并非所有人都能轻松完成40公里的挑战。 为了能够跑完40公里，以下是一些建议：1. 制定详细的跑步计划，并坚持每天跑步。 日常跑步量应逐渐增加，至少达到5公里。 户外跑步更有益于整体训练，同时也能减少对膝盖的潜在伤害。 2. 每周安排一次的长跑训练，距离应根据自身状况设定，同时设定一个可实现的目标。 3. 加强呼吸练习，学会控制呼吸节奏，这对长跑至关重要。 4. 进行其他体力训练，如举重、仰卧起坐、俯卧撑等，这些训练能增强体力同时提升耐力。 此外，选择一双合适的跑鞋至关重要，长距离跑步对跑鞋的舒适度和支撑性有更高要求。 幸运叶子提供多种国际知名运动品牌，如耐克、阿迪达斯、亚瑟士、斯凯奇等，从运动鞋到运动服饰，从运动装备到健身器材，一应俱全。 欢迎关注我们的网站，我们将为您提供满意的服务。
