网易体育6月14日报道：
在 跑步 技术构成中， 步幅 是非常重要的一环。当跑者步幅过大时，不仅会导致受伤风险增加，还影响跑步效率。那么，跑者如何发现自己步幅过大呢？又该如何纠正呢？
步幅过大
所谓步幅过大，就是跑步的时候迈步距离比较大，超过了合理的范围。这种情况下，通常是 脚后跟 先着地，而正确的跑步姿势应该是脚中部或前 脚掌 先着地。
判断是否步幅过大时，首先就是看胫骨与地面的角度。如图所示，左侧图中步幅过大，小腿与地面的角度属于锐角，也就是有一定的倾斜角度。而右侧图属于正常的步幅，小腿与地面是垂直的。
其次是看脚与骨盆的水平距离。骨盆是人体的重心所在。当步幅过大时，前脚与骨盆的水平距离就比较远。正常情况下，两者的水平距离比较近。
再次是看脚落地的方式。正常跑步时，应该是脚中部或前脚掌先着地，如果步幅过大的话，肯定是脚后跟先着地。
之所以要纠正步幅过大的问题，主要是这种跑步方式会导致跑者的受伤风险增加，特别是脚后跟、脚踝和小腿最易受伤，常见的伤病包括跟腱炎、胫骨疼痛、肌腱炎等。
为了防止跑步时步幅过大，跑者需要掌握3个技巧。一是增加 步频 。所谓步频就是每分钟迈步的次数。研究发现，每分钟迈步170-180次是比较合理的。当步幅过大时，步频就会减少，超过了合理范围。
二是穿零落差跑鞋。传统的跑鞋，鞋跟和鞋尖的高度落差在8-12毫米甚至更大，这容易导致跑步时脚后跟先着地。而零落差的跑鞋就能解决这个问题，防止步幅过大。
三是跑步时躯干前倾。跑步时身体并不是与地面垂直的，而是躯干要略微前倾，这样有利于驱动身体前进，更容易让前脚掌先着地，提高跑步效率。
跑步中的常见问题及解决方法?
错误一：鞋子不合脚穿着太旧的跑步鞋，或者类型不适合跑步的运动鞋，容易导致受伤。 解决方法：去正规的体育用品店，哪里有专业的销售人员可以为你提供建议，评估你的跑步方式和脚型，帮助你选对跑鞋。 而且，一双合适的跑步鞋在跑过500公里左右的距离后就需要更换，因为鞋底的缓冲功能已经下降，容易受伤。 当跑鞋寿命过去一半时，可与新跑鞋轮换使用，通过对比可以更清楚何时弃用旧鞋。 错误二：服装错误不要忽略了服装，如果跑步时的衣服不适合天气、环境要求，不但会觉得不适，还会引发疾病。 解决方法：跑步服装的面料至关紧要，现代高科技面料有助于透汗排气，保持清爽。 棉质服装不适合做运动服，因为它们吸汗，可能导致锻炼后潮湿着凉。 最好选择温暖天气跑步，如果在冬季跑，不适宜穿过多衣服，因为运动会散发热量，衣服太厚不易散热。 错误三：跑得太多，速度太快有些新手、甚至老手都以为跑越多、越快越好。 结果却是事倍功半，甚至因为过度运动受伤，这是胫胥和膝盖伤病或者骼胫束综合症产生的原因解决方法：循序渐进，适可而止。 尤其是新手，应该逐步增加跑步历程，每周增加量不超过10％。 还可以通过多种搬炼交叉训练，防止厌倦情绪，锻炼不同部位肌肉，同时让跑步的肌肉和关节得到充足休息。 新手或者久未锻炼的跑手可从步行开始，然后再开始跑步。 注意，第一公里的速度应该比最后一公里慢，很多人通常恰好相反，因为起步时力量充沛，而最后时已经体力不支。 注意不要跟跑得快的人一起跑，因为这样很容易产生攀比心理，对搬炼无益。 如果跑步时身体疼痛，应该停止，每周还应该至少休息一天，这更有助于体能恢复，避免损伤。 错误四：步幅过大俗话说大步流星，有人觉得跑步迈的步子越大，速度越快，效率越高。 事实却相反步幅越大，就越可能浪费不必要的能量，过犹不及。 解决方法：确保迈出的前脚没有出现“大跃进”，尤其是下坡路更要注意。 每迈出一步落地时脚都应该在身体下方，而不是前方。 短暂、幅度较低的摆臂，可以帮助你维持步幅正常。 错误五：下坡时失控部分跑步的人遇到下坡总是倾向于过度放松，身体向前倾斜角度过大，导致步伐太大身体和速度失控。 解决方法：下坡时身体应当略微前倾，才用小碎步。 但也切忌身体后仰来抵抗重力影响，正确的体态是上身稍微向前，减少双脚受到的冲击力。 错误六：喝水不够很多人低估了跑步时失去的水份，没有及时补充，这会导致身体脱水，不但影响锻炼效果，甚至伤身。 解决方法：锻炼前、锻炼时和锻炼后都要适当喝水。 跑步前一小时和500到700毫升，起跑前几分钟可再喝120到240毫升。 跑步时，每隔20分钟需要喝180到240毫升水。 如果跑步时间超过90分钟，则需要选择运动功能饮料，补充纳、镁等微量元素。 跑步之后也要补充足够水分，排出的尿液应该是柠檬色，否则就是水份不足。
跑步怎么提大步幅？
1.做好准备活动使自己的韧带足够的放松2.准备活动认真完成，尤其是压腿的过程3.最主要的是跑步的时候有意识的增大自己的步幅，习惯就成自然了
跑步时要注意什么？
速度对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上上快速地地跑下来；参加比赛等。 速度训练对每个人都是可以的，对老年人的作用更大，因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。 许多没跑过不得成年人，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑，而不管跑的强度和速度，这是不正确的。 提高速度可以通过三种方法：⒈增加步频⒉增大步幅⒊既增加步频又增大步幅第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。 速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练。 重要的是要循序渐进地提高。 田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会。 在田径场上什么是最好的、最简单的训练法呢？休息跑步的4个要素中，许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础。 有的跑步者把速度与耐力协调得相当好。 但是，很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分。 有足够的证据证明，休息在4个基本的要素中是最主要的因素。 跑步给我们带来很多的好处，而这些好处都是我们用代价换来的。 在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程。 无休止地跑步最终会导致肌肉损伤，在跑步中，我们认为损伤和过度使用的含义相同。 而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了。 为了使我们保持健康，不受损伤，跑得更好，在跑步时需要遵循一些基本的原则。 1.每周少跑几天。 2.每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步。 如在功率自行车上进行有氧、出汗的训练。 3.把某些步行活动融入到你的训练之中4.比赛应该少一点。 5.在你没有比赛任务而准备维护体能时，应尽量尝试降低运动量，保持成绩和坚持降低训练量。 6.有计划地进行深层组织按摩。 7.将同样的理论运用到你的日常生活中。 我们应该像学习工作一样学习休息和放松这门艺术，这门艺术是值得追求的。 通过学习创造性地休息和放松，使我们的身心得到恢复，变的更加强壮。
