网易体育6月20日报道：
坚持训练是提升 跑者 自身实力的重要做法，但不能因此忽视了跑后的身体恢复，因为它同样是让跑者不断进步的法宝。特别是针对 长跑 训练，跑者更需要重视跑后的恢复。
长跑后的恢复技巧
每次长跑之后重视身体恢复，能为跑者带来诸多益处。降低过度使用性伤病的风险，为下一次训练做好准备，避免精神和身体上的疲惫，减轻延迟性 肌肉 疼痛，提升跑者的整体健康和 跑步 表现。为此，下面8个技巧就必须掌握。
跑后冷身
如果跑步结束后立即停下脚步休息，会让身心都承受较大的压力。此时应该继续保持身体的运动状态，比如 慢跑 或健步走，即使只有5分钟，也有助于心率和呼吸恢复常态，让肌肉放松，减轻延迟性肌肉疼痛，帮助身体排出乳酸等。
跑前热身
虽然热身是在跑步之前，但它对身体的影响能持续到跑步结束后。5-10分钟的动态热身，包括慢跑、拉伸等，让肌肉和关节做好跑步的准备，降低受伤风险，防止肌肉受损，这实际上也有利于跑后的身体恢复。
拉伸
长跑会导致肌肉变得紧张和疲劳，而跑步结束后的拉伸，既能降低受伤风险，也能改善关节的灵活性和活动幅度，缓解肌肉疼痛。主要对腓肠肌、腘绳肌、股四头肌、臀肌、髋屈肌等肌肉组织进行拉伸。
补充能量
长跑持续时间比较长，体内储存的能量会几乎耗尽。为了加快身体恢复，跑者就需要及时补充能量。在跑后半小时内，跑者需要按照1:3或1:4的比例，摄入蛋白质和碳水化合物。碳水化合物的摄入量可以按照0.5-0.7克/公斤体重的标准进行摄入。
补水
当前天气炎热，跑者出汗非常多。如果身体缺水的话，恢复速度会变慢。所以，长跑结束后跑者应及时补水，同时也要补充电解质。
按摩
泡沫轴按摩是跑者们常用的按摩方式。这样有利于加快血流，缓解肌肉疼痛，为肌肉输送更多的营养和氧气。
充足睡眠
当天完成长跑之后，晚上要保持足量的睡眠。成年人一般需要7-9个小时的睡眠，在睡眠期间身体会释放生长激素，加快身体恢复。
休息日
按照经典的一周训练计划，长跑后的第二天应安排完全休息或动态休息。所谓完全休息，就是不进行任何身体运动，而动态休息就是让身体在动态中恢复，主要是进行一些轻运动。跑者要充分尊重休息日，不能因为感觉身体有劲就继续进行高强度跑步训练，这种做法不利于身体恢复，容易陷入训练过度。
校运会1000米长跑的注意事项、技巧
一、要锻炼自己的意志品质，不要轻言放弃。 二、注意合理调整呼吸和分配体力。 开始跑以前要作一些准备活动，将身体舒展开。 同时也让心跳速度有所增加。 刚开始跑的时候，在能和大部队跟上的情况下，尽量保留体力，调整自己的步伐节奏。 不要一开始就玩命跑。 三、在疲劳极限到达之前，一定要坚持。 通常1000－1500左右会有一次疲劳极限，过了这个疲劳极限，心跳和呼吸就会相对平稳，腿部的酸涨感觉也会减轻。 四、要在到达终点之前500米左右，开始逐步加速。 此时所有人都非常疲劳，自己只要努力一点点，就会和别人拉开差距长跑的动作要领：1呼吸的方法：一般我们采用嘴和鼻同时呼吸，不单用嘴呼吸或鼻呼吸。 有呼吸的节奏：一般采用“三步一吸，三步一呼”或“两步一吸，两步一呼”这看各人的运动能力和水平（呼吸的节奏可在原地练习，来感受一下这一方法）。 还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。 这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。 上体正直放松，两臂自然有力的摆动。 2“极点”：它是中长跑中的术语，它是由于内脏器官的惰性使氧气的供应暂时落后与肌肉活动的需要，再加上肌肉活动产生的大量代谢产物得不到及时的运走，因此，跑一段时间后，就会不同程度地出现呼吸困难、胸不发闷、四肢无力、跑速下降，产生难于继续跑下去的感觉。 在这时候就应该以顽强德意志坚持跑下去，同时加深呼吸，调整呼吸的节奏，在调整跑速，便会克服“极点”。 3.要注意的是长跑前的准备运动和锻炼后的整理放松运动。 上面提到的内脏器官的惰性，这是客观存在的。 这就要求我们在运动之前要做好充分的准备运动，把身体充分的调动起来（我们通常所说的热身），把身体各关节韧带活动开来，这样可防止运动损伤。 运动后要做好整理放松，这样肌肉得到放松，可使身体迅速的恢复过来，把肌肉活动产生的代谢产物运走，使身体更加的健康。 4.长跑要注意体育卫生：衣着，不要图省事而致着凉，特别是冬季长跑时，应等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。 长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚，以免引起脚伤。 不要带病（伤）蛮练，及时调整运动量和运动强度。 还要注意加强营养，注意休息，不要过度劳累，跑的距离和速度要适当，循序渐进，有小到大，逐渐增加，不要急于求成，以免产生不良的反应。
长跑之后干什么最好？最有效果？（锻炼）
拉韧带
体能恢复训练有什么方法？
一、耐力训练 1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。 2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。 3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。 二、力量训练 1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。 3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。 4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。 三、平衡训练 1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。 2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。 四、柔韧训练 1、单杠悬垂，拉伸肢体。 2、压腿，下腰。 3、拉伸身体两侧肌肉。 力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。 在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。 在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳 一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。 你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。 动作要准确、优美、既有力又放松。 二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。 如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。 所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。 最典型常用的有三种： 负重蹲起，提铃，抓举。 总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。 至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是： 1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。 2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。 3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。 4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。 重量较轻，组数和次数较多。 目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。 无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。 有强度还要有密度。 三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。 反复冲刺训练还是有必要的。 30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。 所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。 专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。 还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。 四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。 最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。 我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。 也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。 这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。 两者相互促进，你就越跳越高。 然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。 最后，祝你梦想成真。 另： 先天很重要,美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！ 第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。 （若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！！！ 迅速提高弹跳力训练教程2 第二项:抬脚尖（提踵） 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组. 迅速提高弹跳力训练教程3 第三项：台阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 迅速提高弹跳力训练教程4 第四项：纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,锁紧你的膝盖... 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲... 3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳... 迅速提高弹跳力训练教程5 第五项：脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点, 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm
