网易体育8月7日报道：
跑者 在训练之余进行身体恢复的方式通常有两种，一种是完全休息，一种是动态恢复。所谓动态恢复，就是通过恢复性运动来加速身体修复。
恢复性运动的益处
在 跑步 过程中，身体承受着较大的压力，肌纤维和结缔组织会出现轻微的损伤。这属于正常现象。当受损的部位得到合理修复后，它们会变得更加强大。这就是运动后需要重视身体修复的重要性之所在。
修复身体需要氧气和营养，而动态恢复能够加快血流，为受损的组织输送足够的氧气和营养物质，加快它们的修复过程。除此之外，动态恢复带来跑者的益处还包括排出酸性代谢的废物和 肌肉 中的细胞碎片，帮助清除血乳酸，减轻肌肉疲劳，减轻延迟性肌肉疼痛和炎症，预防肌肉和关节僵硬，增强整体的活动水平和新陈代谢率，改善运动表现，改善情绪、精神耐力和自律等。
既然是恢复性运动，强度肯定比跑步要低，给身体带来的压力比较小。常见的恢复性运动包括游泳、瑜伽、普拉提、散步、轻慢跑、远足、骑自行车、泡沫轴自我按摩、深水跑步、健美操、轻 力量训练 、 椭圆机 、太极、舞蹈等。
在进行恢复性运动时，心率一般保持在最大心率的70%以下，最好是接近60%。恢复性运动的持续时间一般是平时运动时间的30-65%。比如平时跑步1个小时，那么恢复性运动的持续时间在20-40分钟即可。
正常的跑步姿势是怎样的？
摆臂摆臂是在跑不过程当中，保持身体的平衡性和协调性，使身体更自然的摆动，更符合人体运动的韵律。 摆臂时，只要记住前不漏手，后不漏肘，自然的随着脚步而摆动。 跑步时，摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。 手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。 前摆时稍向内，后摆时稍向外。 拉伸动作——抬肘摆臂。 两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。 随着动作加快时越抬越高。 落地缓冲如果你有仔细观察过他人跑步，你会发现，很多人都是全脚掌着地，落地时的声音也比较大。 正确的动作是在跑步时，腾空脚落地时要脚跟先着地，然后再过渡到全脚掌。 这是对于脚踝、膝盖的一种保护，防止骨膜炎的发生。 学会从牙缝中吸气跑步时，我们应该用鼻子和嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力，口不能张得太大，最好是口微开，轻咬牙，让空气从牙缝中进出。 呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。 跑步加速应该从调整呼吸开始，平常两步一呼，两步一吸;加速时，要进行深呼吸，将呼吸时间拉长，同时将步伐频率调快，调整为三步一吸，三步一呼，通过改变频率，把速度提上去。 呼吸节奏与步伐配合跑步时，人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏。 其实，呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。 通常开始跑的时候（前400-500M）呼吸节奏是每3步一呼，3步一吸，在保持速度的时候感觉呼吸困难，就需要调整为2步一呼，2步一吸，前后需要并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。 加强呼气深度许多人在慢跑时不注意呼吸的深度，所以在较长时间运动时，就会出现呼吸表浅而急促，从而产生胸部涨满难受，呼吸困难的感觉。 有些人虽然注意深吸气，但往往忽视了呼气的深度。 其实，当跑步时间较长时，只有适当加大呼气深度，才能最大限度地满足机体对氧气的需要。 深度加强了，才可能更多地排出废气、增大肺中负压，从而使吸气更省力，吸气量也能增加。 抬头挺胸跑步是保持抬头挺胸有助于改善人体的呼吸循环系统以及建立正常的记住状态。 头部、脖子和背部保持一条直线， 双眼平视前方，不要低头，也不要来回扫视，这决定了你跑步的效率。 因为你在跑步过程中，人体在不断的消耗能量，易出现疲劳状况，这时如果你能用你的意志挺起你的脊梁，那么你要改善驼背状况其实就很简单了。 心率慢跑作为一种养生的有氧运动，就要和快速跑区分开来。 一般来说，最适合身体锻炼的心率律动次数是：（220-年龄）×60%左右。 大家跑步的时候可以适当的测量以下。
跑步减肥一周跑几次比较好?
每天都得跑
跑步贵在坚持。 慢跑很轻松，但是必须要坚持不懈才能见效。 一般来说，每天坚持慢跑30分钟以上便能减肥，40分钟左右为最佳。 跑太久容易过度疲惫造成伤害，或产生饥饿感，导致跑后胃口大开。
为了让跑步减肥效果更好，可以在者30分钟内，可以组合快跑与慢跑。 首先非常放松地跑5分钟，把它当作是热身准备活动。
然后加速跑30秒，接着再用30秒把速度放慢，最后再快跑60秒。 最后这60秒的速度比30秒加速跑的速度要快些，但不是要达到短跑冲刺的速度，应该是逐渐加速，以自己尽可能快的速度跑步。 中间的30秒也不是慢跑，只不过是放慢步伐，为下一阶段的快跑“缓存”一下。
//42acffc1edee4f4790fde9fatarget=_blanktitle=点击查看大图class=ikqb_img_alink>//42acffc1edee4f4790fde9fa?x-bce-process=image%2Fresize%2Cm_lfit%2Cw_600%2Ch_800%2Climit_1%2Fquality%2Cq_85%2Fformat%2Cf_autoesrc=扩展资料：
慢跑正确姿势
1、脚的着地方式
有些人认为跑步时用前掌着地，也有人认为应该足跟着地。 我们建议先以用中间部分接触地面。 研究表明一名好的长距离跑者通常是以足中着地的。
慢跑者以足中和脚跟着地，快跑者的着地点比慢跑者靠前。 我们认为只有短跑选手和中短跑选手适合以前脚掌着地。 可能有些人会例外，但是以足中着地对初中级跑步者是个好的方式。 这样可以减少震动，缓解对小腿肌肉和足腱的压力，同时为下一个迈步做好准备。
2、臀部和头部的姿势
这点比较难以想象：当你的脚着地时，你的臀部的位置在哪里?有些人建议，着地时你的脚应该在你的重心线的末端，也就是头臀脚三点成一线。 头部保持正和直，目光看向正前方。 转头的时候需要特别小心，通常是从脖子以上部分转动，避免身体的扭转，避免在行进时产生不稳定。
3、手臂的姿势
跑步时您的手臂运动有助于向前推进，同时您的手臂运动还有助于最大限度地减少躯干旋转。 保持你的肘部弯曲约90度角。
在跑步过程中尽可能放松你的手臂，同时保持与腿部运动的步幅一致。 在跑步过程中向上或向下摆动你的手臂，手在向上摆动到和你的胸骨齐平的位置，向下摆动带到腰带位置。 保持这个运动幅度，不要过高或过低。
4.膝盖的姿势
长距离跑步时膝盖不要抬得太高。 只有短跑选手或我们在上坡时才需要抬高膝盖。
参考资料：//nvxing/mt//t_=_blanktitle=大众网-每天慢跑多久能减肥>大众网-每天慢跑多久能减肥
快跑炼肌肉慢跑能瘦腿
快跑炼肌肉慢跑能瘦腿
快跑炼肌肉慢跑能瘦腿，很多人对于跑步会有些疑惑，有人说跑步会让腿变粗，有人则说跑步是可以瘦身，其实，跑步的速度快慢是有不同的效果的，快跑炼肌肉慢跑能瘦腿，一起来了解下吧。
快跑炼肌肉慢跑能瘦腿1
疑惑1 ：长跑有什么好处？
下个月小晏就满25岁了。 这天，好友半开玩笑半认真地说道：”女人25岁以后新陈代谢要减慢了。 你家附近有个公园，你却一直都不爱动，把这么好的地理位置给浪费了。 干脆每周抽几个晚上去跑跑步呗。 “听完好友的提醒，小晏反问一句：”跑步有什么好？“
解惑：
周同介绍，科学实验证实，长跑过程中较长时间的有节奏的深长呼吸，能使人体呼吸大量的氧气，当吸收氧气量超过平时的7~8倍时，肺活量便会相应的提高；长跑还能让心肌供氧状态得到改善，使心肌肌纤维变粗、心收缩力增强，从而提高心脏工作能力，所以长跑是健身的一种非常好的锻炼方式。 不仅如此，长跑时，人体内的血液循环加快，对排泄系统的有害物质起到清洗作用，从而使有害物质难以在体内停留和扩散。 据测定得知，16分钟跑3000米或25分钟跑5000米，血液中胆固醇水平会下降。
长跑不仅健身，还能健”心“。 因为不重视比赛胜负，只求在轻松愉快中健身，所以最能促进体内释放一种多肽物质——内啡吠，从而使人产生一种持续的欣快感和镇静作用，对缓解现代社会高节奏和激烈运动带来的精神心理紧张十分有益，对于培养人们克服困难，磨炼刻苦耐劳的顽强意志也具有良好的作用。
但周同提醒，平时没有体育锻炼习惯的人应该循序渐进，如果运动量大大超出平时负荷，有可能会造成猝死或者其他运动伤害；轻度活动就有胸闷、头痛、头晕等不适症状者以及心脑血管疾病者，在开始一项运动之前应该先咨询医生的意见。 另外，要做好充分的准备运动，确保路况良好才开始长跑。
疑惑2：跑步会让腿变粗吗？
正当小晏动心之时，她突然想起曾经在网上女性论坛看到过”练跑步会让人的腿变粗“的说法，不禁开始担心，练跑步会跑出传说中的”象腿“吗？
解惑：
对于像小晏这样不以”练大只“为目的的女性而言，”越跑腿越粗“的担心是可以理解
的。 不过，周同指出，跑步到底会不会让腿变粗，关键还得看怎么跑。 跑得得当，不仅不会使腿变粗，相反还能减肥瘦身。 ”如果不相信，看看从事长跑运动员的身材和下肢，就明白了。 “
周同表示，对于大多数人来说，大腿粗的真正”元凶“是脂肪。 可是如何判别呢？”在双腿不用力的情况下，凡是能用手掐起来的都是脂肪。 “而在正常情况下，减脂肪比增肌肉要容易得多，有效的减脂运动经过一段时间之后，大多情况下肌肉确实会变得结实、紧致一些，但腿部的围度会减少。 一般的慢跑、放松跑和不以比赛为目的的长跑，都属于比较柔和的运动，会让这些脂肪消失，同时对肌肉的发展程度比较小，所以这些类型的跑步不仅不会让腿变粗，还有瘦腿的功效。 在力量上相对柔和的`运动还包括：自行车、轻松的跳绳、游泳等。 相反，快速跑、力量练习等运动强度比较高，可以使肌肉的体积增大，腿变粗。
事实上，女性体内合成肌肉所需的激素分泌非常少，即使是大量的运动，也很难形成肌肉。 而且，正常的饮食对肌肉增长的贡献是很有限的。 但是，凡是运动的肌肉都比长期不使用的肌肉更加容易摄取养分，运动也能相对提高生长激素的水平，确切到每个人在运动时是否会使腿变粗，要看具体情况。 譬如每个人的遗传情况不一样，不排除跑步会使极少数女性下肢增粗。
网上流传着一种说法：在跑步前后压压腿、拉伸拉伸，就能预防跑步引起的下肢变粗。 对此，周同表示：”这一说法尚没有相关的理论依据，但这些都是跑步前后应该做的放松活动，有利于预防伤病和加快身体的恢复。 运动后放松、按摩还可以加快疲劳的解除、代谢产物的清除。 “
疑惑3：跑步为何老”不够气“？
消除了心中的顾虑后，小晏开始了慢跑锻炼。 可是不久，她又发现了一个新问题：想当初自己在读大学时，每次体能测试中肺活量一项可都是”优秀“级的。 为什么如今没跑几步就已经觉得”不够气“了？毕业才一两年，总不可能”退化“得这么快吧？
解惑：
周同解释，像小晏这样的不经常锻炼者或初次锻炼者，在长跑时往往会出现”刚跑几步就不够气“的现象。 可是，”不够气“不单单和肺活量有关，还与心脏功能和肌肉适应能力有关。
一般以健身为目的的跑步是长时间的慢跑，有一个逐步适应的过程，不经常锻炼者或快跑者尤其容易感到”不够气“。 周同解释，这其实是因为平时锻炼少，心脏的储备能力和适应能力都较弱，肌肉内能量的储备和代谢能力较低，不能够适应身体运动的需要所引起的。 小晏肺活量优秀、但是跑步时仍然感觉上气不接下气，可能就是这个原因。
运动频率每周3次以上为佳
如果已经有了很好的锻炼基础，跑步锻炼时仍然大口大口喘气，就可能是运动强度过大的标志。 他表示，慢跑时应该让心率维持在每分钟120~140次，”具体感觉就是跑步的时候还可以和同伴做不费力的交谈——上气不接下气那肯定是过了。 在开始锻炼的时候，建议强度比这个还要低。 “如果锻炼后有疲劳感，但是精神状态良好、体力充沛，吃得香、睡得好，就说明运动量是合适的。
他还提醒，在中等运动强度下，每次运动时间在30~60分钟就可以。 开始的时候如果达不到这个运动时间，没有必要坚持，更不可操之过急，可以等有了一段时间的锻炼基础，再循序渐进加大运动量。 但是，运动频率就最好不要”妥协“，保持在每周3次以上为佳。
快跑炼肌肉慢跑能瘦腿2
慢跑能减肥吗
1、每日40分钟，慢跑，注意，一定是慢跑，主要是为了排汗。
2、不管怎样，运动的本质都会拉伸你的肌肉，促进你周身肌肉的生长，针对于此，短跑是非常练小腿的，会长肌肉，令小腿十分健壮，所以，建议一定要慢跑。
3、其实呢，如果有条件冬季游泳，建议你不用跑步了，直接去游泳，在水中运动消耗的卡路里是岸上运动的几倍，而且身边的姐妹都说了，游泳无论是对于全身的塑性，还是肺活量，还是皮肤，都有很好的正能量，所以，首选游泳。
4、早晨起来一定要吃早饭，当然喝杯水是更好的，早上和中午吃多少都没问题，晚上一定要管住嘴，喝点酸奶吃一个苹果或是一些水果和蔬菜，不要吃主食，每天一定要多喝水，最好喝茶这一类利肠通便的东西，睡前不能多喝水，第二天会浮肿的。
慢跑能瘦腿吗
1、强健小腿肌肉
小腿赘肉多显得累赘， 肉少又显得瘦骨嶙峋。 如果想强健腿部肌肉，减掉多余赘肉，养成美腿，不妨选择慢跑。 慢跑是一种简单易行的运动，能让腿部肌肉变得更紧实
2、让大腿更紧致
小腿赘肉减少，更为紧致，想必是很多MM想要获得的跑步减肥效果。 但减小腿的同时也不能忽视大腿。 大腿肉肉也要减掉，这样整条腿看起来才更加匀称。 减大腿也可以慢跑，因为跑后腿部肌肉会变得更紧致。
3、塑造腿部曲线
塑造腿部线条，让大长腿看起来更完美，离不开慢跑。 只要坚持慢跑一段时间，就会发现腿部线条明显得到改善，曲线轻松凹出来。
4、改造大象腿
大象腿是最让MM不喜欢的腿型，因为它与美腿毫不搭配。 想要改造大象腿，拥有大长腿，需要慢跑慢慢来塑造。 建议最好每天慢跑30分钟，让腿部多余脂肪充分燃烧。
5、慢跑多久可以瘦腿
慢跑一般在一个月之后就会有明显的瘦腿。 如果腿部发胖，那要看一下是不是自身的原因。 通常导致瘦腿不佳的原因有三，第一，跑步姿势不对，导致跑步时腿部压力过大，造成损伤，以致出现浮肿的情况;第二，跑步时喝过多碳酸饮料，导致白减了;第三，跑后没有调整饮食，摄入过多高热量的食物，导致瘦不下来。
