慢跑无论对于健身跑者，还是成熟跑者都是最为重要的跑步方式。
健身跑者通过慢跑达到促进健康、燃脂减重、愉悦身心的目的；成熟跑者则通过慢跑达到发展基础耐力为日后马拉松PB打下坚实基础，有效训练脂肪供能能力等目的。
慢跑跑到多慢才合适？
慢是不是就是慢跑的唯一特征？
今天我们来讲讲这个对跑者训练非常重要的慢跑话题！
慢跑适配的心率区间
心率与运动强度呈现典型的线性关系，用心率控制慢跑时的速度是一种非常值得推荐的方式。
根据丹尼尔斯训练法，心率介于65%—78%最大心率区间都属于轻松慢跑，这说明轻松跑的强度区间相对是比较宽的，你可以按照心率下限去跑，也可以按照心率上限去跑或者稍微超一点点都是可以的，但不能超太多。
丹尼尔斯轻松跑心率区间
备注：最大心率为220减去年龄计算，最佳是实测个人最大心率
同时丹尼尔斯跑步方程式也根据马拉松成绩建立了轻松跑配速区间，与轻松跑心率区间较宽相对应的是，轻松跑配速区间也相对比较宽。
这样你可以根据马拉松目标或者当前水平，判断自己当前心率处于轻松跑区间时，配速是否正好也处于轻松跑区间，是否存在当配速达到轻松跑配速，但心率远远超过轻松跑心率区间的情况。
马拉松成绩所对应的轻松跑配速区间
良好的跑步技术
慢跑不仅要有良好的心率控制，良好的跑步技术当然也是慢跑应当具备的重要特征。
慢跑主要看步频，步频与速度有一关联，在一定范围内，速度越快步频相对越快，但不等于说，速度慢步频也允许很慢，在速度很慢时，跑者也应该达到一定步频，比如每分钟170-180步/分。
但大家也不要教条地认为步频只能180，170-180左右的步频都是合理的，但是如果跑者跑步时步频过低，比如低于150步/分，那么这时步频就显得太低了，会导致腾空幅度大，更多力气花在重心起伏上，而跑步是比谁的水平位移更有效率。
相对快一些的步频，一方面更省力，更容易形成良好的跑步节奏感，一方面也有利于让每一步更加均匀稳定。
慢跑的多种训练方式
运动生理学基本原理告诉我们，训练就是不断打破平衡，形成新的更高水平适应的过程。
如果我们承受了一个超出我们正常承受量的负荷，那么这种训练负荷就是一种新的刺激，这种刺激会激发身体反应。
如果你仍然只是维持这个训练负荷，身体就会产生适应，这样的负荷将不会再激发起身体反应，你也就不会产生新的更高水平的适应，最终结果就是你的耐力停滞不前，不会明显退步但也不能指望持续进步。
为避免长期训练负荷不变引起身体适应，跑者就要有意识的延长LSD训练的距离；
除了要循序渐进延长训练距离，你还需要通过慢跑结合不同的训练方式来提升你的跑步能力。
如何将慢跑与训练相结合？推荐以下2种方式
1、先慢后快原则
具体来说，就是指大众跑者在轻松跑的最后一两公里要加速，也即比之前更快。
比如你进行的15公里LSD训练，在前面13公里你采用5:45配速，那么最后1-2公里，你可以将配速加快至5:30-5:15来进行训练。
这种先慢后快式的训练模式有什么好处呢？
1、有效提升抗疲劳能力
先慢后快就是要让跑者感觉有点累的情况下，还能克服疲劳，实现提速，这无疑将进一步调动和发挥跑者潜能，而潜能的开发是跑者在遭遇瓶颈阶段克服瓶颈的关键性措施。
2、进一步调动心肺，促进耐力提升
在跑步训练尾声，跑者心肺系统相对处于最佳稳定状态，而这时的提速，会让心肺系统承受更大负荷，根据刺激——反应——适应的理论，如果总是一种模式的训练，跑者的心肺系统功能就因为适应而陷入停滞无法进一步提升，而通过跑步最后阶段提速，可以在心肺达到一定工作水平基础上的再调动再提升。
2、在慢跑尾声增加冲刺跑
高质量慢跑除了在训练尾声需要有适当提速，有条件最好在慢跑结束休息几分钟后，进行几组冲刺跑训练。
要求以最快的速度冲刺10—20秒，也就是90-150米左右的距离，最长不超过2分钟，可重复多组，冲刺与间歇时间之比为1:2或1:3。
就是说如果你冲刺跑跑20秒，你需要间歇40秒左右再做下一组。
这种训练方式有2种好处：
1、刺激神经肌肉，避免动作模式过于单一
在平时的训练中进行先慢后快式的训练，让神经经常接受不同刺激，这样就可以保证大脑足够的灵活性和可塑性，也即神经可以随时发出不同频率和强度的指令，指挥肌肉按照要求工作。
2、提升最高速度，消除持续慢跑的副作用
长期的慢跑运动会让身体中与氧化功能有密切关系的酶的活性较高，而与速度有关的糖酵解以及磷酸化供能酶的活性会降低，也就是说跑者会逐渐适应和习惯慢速奔跑，此时身体里产生快速奔跑的快肌纤维调动程度将变得低效。
为了消除这种因长期适应所带来的弊端，通过应用先慢后快的训练方法，可以有效训练肌肉快速伸缩能力，从而在保证耐力提升的同时跑得更快。
助力慢跑的跑鞋搭子
跑者鞋柜里无论有没有一双碳板跑鞋，但慢跑鞋一定是缺一不可的存在，在跑步的时候，我们更多的跑步场景是慢跑,周末的LSD更是不能缺少；
当我们跑步,可以不需要强大的推进力，但我们一定需要缓震，舒适的脚感，让我们更能持续无伤的奔跑下去；
正值双11，如果你正在挑选一双合适的慢跑鞋，小编建议你可以试试NB新款顶级缓震慢跑鞋 ， Fresh Foam X 1080 v14， 一双会可以让你长距离或慢跑时跑得很舒服的慢跑鞋。
✍ Fresh Foam X 1080 v14 性能介绍
Fresh Foam X 1080 v14相较于上一代鞋款1080 v13，在中底、大底和鞋面设计上进行了全面革新升级，带来“稳中有进的柔软缓震”体验。
1080 v14的中底设计，基于前代的缓震脚感针对关键部位的中底几何进行优化调校，加宽中底、加高侧墙，让每一次落地都稳稳当当。
优化升级的Fresh Foam X中底调教，在“稳”的基础上减少卸力感，提升力量传导效率，真正做到“稳中有进”。
大底同样完成了细致的升级。外底通过分区设计，不同区域采用针对性密度橡胶材料，改进鞋底纹路，前掌硬度相对前代产品增加了9%，并在高磨损区增加橡胶覆盖，抓地力和耐磨度一举跃上新高。
前掌、中足和后跟更是一并加宽，提供全方位保护，确保脚部在奔跑中力线稳固，消除脚部晃动带来的受伤隐患，让跑者无论在城市道路还是山间小径都能自信而从容。
同时，柔软舒适的工程网布鞋面采用可追溯的再生鞋面材料，增加关键部位的透气性，带来柔软兼具质感的包裹贴合感，每迈进一步，每前行一公里，都像是一场畅快呼吸的舒适旅程。
1080v14的后跟进行了两侧的弧形化设计，后跟两侧的外向弧度由后到前逐渐减少，加上侧墙和中足的填充处理，中底会将适量的内旋或者是外旋落地引导到直立状态，使得奔跑时的整个引导过程是非常自然流畅的。
✍ Fresh Foam X 1080 v14 上脚 评测感受
参数：小编上脚的是一款女码37的鞋子，单只跑鞋重量220.5g
前后落差6mm（前掌高度33mm，后掌高度39mm；）
穿着这款Fresh Foam X 1080 v14慢跑鞋已有2个月的时间，可以说是近期最爱穿的慢跑鞋，无论是休闲还是平时慢跑第一选择都是它。
首先说说小编穿着这双鞋的上脚感受，第一感觉是很软弹但不缺乏韧劲，缓震强、对大体重和初跑者非常友好，鞋楦宽，适合亚洲人的脚型，包裹性强，但不勒脚，总体来说，无论是慢跑还是休闲都非常舒适。
小编的朋友是一位刚开始减肥的大体重初跑者，也尝试了这双NB Fresh Foam X 1080 v14 慢跑鞋；
对于体重较大的他来说，他十分在意一双鞋的缓震性能，能够支撑他跑完一次长距离且保证脚感舒适和不受伤的，这双跑鞋完全符合他心目中的TOP1慢跑鞋。
当他奔跑在公园的塑胶跑道，柏油路面，在阴雨天的路面环境下，脚踩地面是非常安心的，防滑性能十分不错。
在奔跑时能感受到 Fresh Foam X 1080 v14中底带来的强大缓震性能，即使长距离后也不会泄力，奔跑起来会有一种弧形滚动的感觉，帮助进一步向前迈进。
且每一次落地都很平稳稳定，以前跑个5KM都觉得膝盖不舒服，但这次他却完成了最长奔跑距离15KM，并且也是觉得非常ok的，未来他坚信穿着这双跑鞋将会挑战更长、更远的距离。
形容这双鞋，Fresh Foam X 1080 v14就像是一位跑步伙伴，它不会逼迫你快速奔跑，而是更加适配你目前的奔跑状态，帮助你精准的找到适配你目前的跑步节奏，通过发挥它的优秀性能，让你奔跑起来更加舒适流畅以及稳定。
慢跑心率多少比较合适
你好，可以用卡式公式来计算自己的慢跑心率，根据不同的年龄通过运动强度来控制心率是比较安全科学的运动心率={（220-年龄）-静态心率}×（50%-60%运肆洞盯动强度）+静态心率通过这个公式可以得出慢跑时候的心率区间在多少，如果颤差是成年人把运动强度控制在40%-60%都是可以的，还要根据自裂和己的身体情况、运动能力来定
慢跑心率多少比较合适
1. 计算慢跑心率可以使用卡式公式，该公式根据年龄和运动强度来确定适宜的心率范围。 2. 对于不同年龄的人，可以通过以下公式计算慢跑心率：（220 - 年龄）- 静态心率 ×（50% - 60%）+ 静态心率。 3. 得出的心率区间可悔辩以作为慢跑时的参考。 4. 对于成年人，将运动强度枣前含控制在凳笑40% - 60%是适宜的。 5. 实际慢跑时，还应考虑个人的身体状况和运动能力来调整心率目标。
慢跑配速多少合适
慢跑配速女生在7-9公里每小时，男生在9-10公里每小羡蚂段时。
跑步属于有氧运动，多数人在开始有运动计划时多是以慢跑为主，如果开始就快跑可能无法坚持太长时间，反而会影响到运动效果。
跑步强度其实与个人运动能力有很大关系，所谓配速是指一定距离内所消耗的时间是多少，如果在一场跑步比赛中，跑步的距离是被固定的，那就要以消耗时间长短来判断配整多少，一般慢跑配速女生大概是在7－9km/h，男生则是在8－10km/h。
当跑步的距离是相同的情况下，完成这段距离的时间了解后，就能知道个人在这段慢跑配速是多少。 总之了解慢跑配速数据，可以帮助自己控制跑步速度，若开始慢跑时配速无法达到标准，也不用过于强迫自己快速跟上，就按自己的兄誉能力，每天坚持一定时间即可，关注跑步距离同时也关注时间，实际上跑多远并不是重点，而是要关心能坚持跑多久。
慢跑配速配合心率的计算方法
最大心率物备有多种计算方法，比较简单是（220-年龄），也有更为复杂的公式，包括之前介绍过亲身去跑来实际测量的方法，再将得到／计算出的最大心率输入佳明设备，就得到了这五个区间范围。
比如一位跑者今年30岁，最大心率大约190，约为最大心率的60%~70%燃脂效果最好，以减肥为目的，将慢跑的心率控制在114~133之间。
更加精准地测量最大心率，可以在操场或者长的坡道上尽全力多跑几次来实际测量。 经常锻炼的人，最大心率会大于（220-年龄）这种估算，同样长期缺乏锻炼的人，最大心率也会比理论值小很多。
以上内容参考网络百科-配速网络百科-慢跑
