除了米饭和面食，玉米、薯类、杂豆等都可以作为主食来吃，而且要经常换着吃，保证营养更均衡。
健康时报曹子豪 摄
【米类】
白米换成糙米、发芽米和蒸谷米
1. 糙米：提前泡2小时
中国农业大学食品学院教授范志红介绍，糙米中的维生素B1、钾、镁和膳食纤维含量是精白米的3～5倍，市场上的普通糙米（表皮浅褐色到浅绿色）、红米、黑米、紫米等都属于糙米。
用电饭锅的普通煮饭程序煮糙米，需提前浸泡2小时左右。如果用电饭锅的“杂粮饭”程序，或用压力锅，就无需提前泡。
也可以选择发芽糙米，糙米经过发芽之后，米粒中的植酸含量降低，各种矿物质的吸收利用率比普通糙米要高些，γ-氨基丁酸的含量也上升。它的煮法和普通糙米一样。
2. 胚芽米：像精白米煮
胚芽米/含胚米是糙米去掉了外面的种皮，谷胚得以完整地保留下来。因去掉了种皮，很容易煮，和普通精白米的煮法一样，只是口感微微粗一点，颜色也不够白。
3. 蒸谷米：加几个大枣
蒸谷米是稻谷带壳浸泡，然后蒸一下，晾干后再去壳，碾磨制成的大米。它的B族维生素和钾、镁等成分都明显高于白米，血糖指数明显低于精白大米，更适合糖尿病患者。
有人觉得蒸谷米味道有点奇怪，只需加两三枚大枣（加入时先切成片，放在大米表面上），风味就变好了。
【玉米】
甜玉米相对热量低、升糖慢
营养师刘遂谦表示，虽然玉米中的膳食纤维、钾和维生素B2的含量比白米饭、白馒头高一些，但蛋白质、B族维生素、钙镁钾等矿物质以及膳食纤维的含量拼不过燕麦、糙米、荞麦、藜麦等全谷物。
而且，100克蒸熟的新鲜玉米粒能提供的蛋白质的量比白馒头少3~4克，总用玉米替代米饭馒头并不划算。
健康时报毛圆圆 摄
1. 糯玉米：热量最高
在常见的几种玉米—— 老玉米、糯玉米、甜玉米 中，糯玉米的热量最高。
同样是100克新鲜玉米粒，糯玉米的热量比甜玉米高出将近一倍，比老玉米也高。一大根甜玉米/水果玉米的热量，跟200克熟米饭（相当于将近1两半生米）的能量差不多。
2. 甜玉米：升糖指数低
甜玉米水分量大、单位重量内淀粉含量相对低，在三种玉米中的升糖指数（GI）最低（GI<55，属于低升糖食物），老玉米直链淀粉比例高，也拉低了升糖速度（GI在55左右）。
它们都比糯玉米的GI值低、控糖能力强。因为在淀粉家族中，支链淀粉含量高的比直链淀粉含量高的升血糖的速度更快，一般来说口感“糯叽叽”的主食，比如糯玉米，其支链淀粉含量就比较高。
纯糯玉米淀粉的升糖指数GI值在92~101之间，就算是直接啃糯玉米粒，被蛋白质和膳食纤维拉低一点儿，也不会比白米饭白馒头更低。
【薯类】
营养师李靓莉表示，不同颜色的甘薯都含丰富的维生素C，紫薯的维生素C含量比柠檬高。而且因为有淀粉的保护，薯类含的维生素C无论是面对蒸、煮、烤还是炸，受到的影响都比较小。
2. 各种颜色薯类营养不同
紫薯的花青素含量是所有甘薯中最高的，且总酚含量高，抗氧化活性高，而且蒸制最能保留花青素；红薯，也就是黄肉甘薯，类胡萝卜素含量丰富，尤其是β-胡萝卜素；白薯淀粉含量较高，水分含量较低，果糖、葡萄糖、粗蛋白含量相对较低，口感甜糯，晒成白薯干是很好的零食。
从整体的营养角度： 紫薯>红薯>白薯 。
3. 薯类当主食最好搭配荤菜
相比米饭，薯类的蛋白质含量没有米饭高，最好搭配荤菜一起吃。从减少对血糖影响的角度，吃薯类也建议搭配叶菜和肉类。
升糖的快慢跟烹饪方式也有关，升糖指数： 烤红薯>煮红薯>蒸红薯 ，更建议蒸着吃薯类。
【莲藕】
熟吃藕更适合食养调理
1. 莲藕孔数与口感无关
营养师张迷表示，我国培育的200多个莲藕品种，而同类品种有的7孔、9孔、11孔，甚至更多孔的，其实口感并无区别。
莲藕的口感，一方面取决于该品种的淀粉含量高低，淀粉含量高则面；另一方面看生长阶段，生长早期比较嫩、比较细小的藕通常比较脆，而长得粗壮、比较老的藕口感比较糯。
健康时报寇晓雯 摄
2. 煲藕汤加醋保护营养
武汉轻工大学食品科学与工程学院教授易阳研究发现，莲藕熟化后，对实验动物的抗氧化、抗炎症作用都大幅提升，熟吃藕更适合食养调理。
有些人煲藕汤习惯加点小苏打让藕更烂汤更稠。研究发现，在煲藕汤的过程中，长时间高温熬煮会产生一些有害物质，添加小苏打后，会进一步增加有害物质的生成。
因此，藕汤不要过度熬煮，煮的过程中加点醋，不仅有利于保护营养，还能防止有害物质的生成。
3. 莲藕切片后先放水里泡
无论哪种吃法，在莲藕去皮切片之后，要及时放入水中浸泡备用，否则会很快氧化变色。炒莲藕前，建议先快速焯水，焯水后再急火快炒，这样炒出来的莲藕口感更脆嫩，而且不容易变色。
杂豆】
杂豆配着谷物吃营养互补
1. 杂豆与谷物搭配着吃
中国医学科学院血液病医院营养科医生董福贵表示，杂豆的淀粉含量约占杂豆质量的50%~60%，杂豆类经常被作为主食看待。杂豆属于低血糖指数食品，适合于减重和血糖异常的人群。
杂豆蛋白质含量约为20%，接近于人体需要，尤其是富含谷类蛋白质中缺乏的赖氨酸。与谷类食物搭配食用，可以起到良好的蛋白质互补作用。
2. 杂豆去皮防消化不良
广东省中医院脾胃病科主任医师陈延表示，吃杂豆不好消化？去皮是好方法，因为豆类的不溶性纤维主要集中在豆皮上。豆类去皮，可通过冷水浸泡自然脱皮，还可文火慢煮，在煮的过程中豆类也会脱皮。
精选
文章
本文综合自：2024-10-29健康时报《易被忽视的主食》
编辑：乔靖芳 王真审稿：鲁洋
不爱吃米饭，可以用豆类当主食吗？
不爱吃米饭用五谷杂粮来代替正餐也是可以的。 可以选择红薯、土豆、豆类、玉米、糙米等。 1、红薯：薯类食物的消化时间慢，而且本身的口感以及饱腹感都是非常好的。 红薯有甜食是感觉，女生想吃甜食时，不妨选择吃红薯，既天然又刮脂。 红薯作为健身人士必选的食材，减肥的人应该多吃这类食猛档材，可以帮助身体通气，减少脂肪的囤积，还可以帮助肠胃消化和吸收。 2、土简知衡豆：土豆的热量比米饭要低得多。 而且土豆富含的淀粉不容拦做易被身体消耗。 选择清蒸土豆或者是水煮土豆的做法，热量是很低的，还有很强的饱腹感。 3、豆类：豆类中含有的营养物质，有助于身体吸收所需的矿物质、维生素，而且其消化速度比较慢，升糖系数比较慢，肥胖的人可以稍微吃一些。 4、玉米：可以清蒸或者水煮，不仅口感好，还非常的美味。 每天早餐吃一根玉米，已经有很强的饱腹感了，很适合一些三高”人士的食用。 5、糙米：主要是轻加工的粗粮米饭，一般的家庭很少会吃到这种，口感比米饭差。 但是，糙米含有的营养物质都要比米饭高，而且抗饿能力以及饱腹感都很强，比较适合减肥的人吃。 豆类食品：豆类食品有黑豆、黄豆、绿豆等。 豆类中木薯淀粉成分占50％左右，脂肪含量也比较少，还含有丰富的大豆蛋白，还可以具有维护心脑血管的作用。 2、薏仁米、黑米、小米等杂粮米类：和米饭一样，薏仁米、黑米、小米等杂粮米类也是主食，这种米类之中都带有丰富的微量元素，其中膳食纤维素也很丰富，可以增加肠道蠕动从而促进减肥，把米饭和杂粮米混和起来吃口感更好。 3、燕麦片：燕麦片可以做早饭中主要主食代替面、粉等高碳水食物，可以搭配新鲜水果、牛奶等一起吃，不仅补充营养还提升饱腹感，不会因为吃不饱而多摄入；燕麦片含丰富膳食纤维，可以推动胃肠的肠蠕动，促进消化。
主食吃米饭还是馒头
现在的人们，对于饮食的要求是越来越高了，之前很多没有尝试过的食物现在都会去尝试，所以很多人爱吃一些很怪味的食物。 当然最基本的主食还是要吃的，馒头和米饭是大家选择的类型，那么对于营养方面来说的话到底哪个比较好呢?对于上班族来说，午餐总是一个让人头疼的问题。 据笔者观察，在写字楼比较集中的区域，大概有90%以上的上班族是以外食来解决午餐的，其中有80%的人选择盒饭高昌，有10%的人是自己带饭的，不过，这些人的主食几乎全部是米饭。 其实这样的人群精力比较集中，而且工作量大，消耗的体能也是比较大的，所以说疲劳过多的人群来说还是吃馒头更适合一些，因为酵母发酵不仅味道好，而且还提高了它的营养价值。 人体缺乏维生素B1会感到乏力，缺乏维生素B2会感到肌肉运动无力，耐力下降，也容易产生疲劳。 而馒头中富含维生素B1、维生素戚蚂扒B6、维生素B12等B族维生素，是缓解压力、营养神经的天然解毒剂，同时也是可以有效的缓解疲劳最不可缺少的营养素之一了，它对于慢性疲劳的人群有很大的缓解的作用，对于人体的健康有很大的益处。 国外最新研究表明，多食用富含抗氧化物质的食物，对抗疲劳和缓解压力有显著作用。 馒头中有比大米中多得多的硒、谷胱苷肽，它们具有抗脂质过氧化的作用，阻断自由基对细胞的损伤，增强人体免疫能力，从而可以缓解心理和生理上的压力。 而且主食如果选择馒头的话可以有缓解压力的作用，特别是天然的钙质就有让人们恢复精力的作用，让你缓解疲劳过度出现的精神虚脱的情况。 馒头比米饭热量低，前者只相当于后者的70%，而且脂肪和糖类含量比米饭更低。 所以爱美、希望保持身材的女士不必担心吃馒头会发胖。 所以对于高度集中的工作的人群来说还是选择馒头比较好一点，营养方面也是很容易满足人们所需的要求的。 关于选物携择米饭还是馒头好的这个问题，上面已经给大家介绍了相关的内容了，馒头含有的营养成分比较高，而且还可以有缓解压力的作用，同时酵母发酵以后含有的营养很丰富，所以综合考虑的话还是选择馒头更健康一些哦。
关于主食的营养误区 主食要吃的讲究吃的健康
主食文化发展了上千年，发展到今天也成为了许多种不同的主食文化。 例如在北方地区就是以面食为主食，而在南方地区则更多的是以大米为主食。 但是在不少人的观念里认为主食中含有过多的碳水化合物，这是导致人体肥胖的最根本原因。 所以有一部分注重养生保健的人，就想寻找到生活中最为健康的主食。 下面跟随小编了解一下吧！
主食吃越少越好？关于主食的营养误区
1、误区1：吃碳水化合物容易发胖
近年来很多人认为吃富含碳水化合物类的食物会使人发胖，如米饭、面制品、马铃薯。 事实上这是不正确的，造成肥胖的真正原因是能量过剩。 在碳水化合物、蛋白质和脂肪这三类产能营养素中，脂肪比碳水化合物更容易造成能量过剩。 1g碳水化合物或蛋白质在体内可产生约17kJ（4kcal）能量，而1g脂肪则能产生约38kJ（9kcal）能量，也就是说同等重量的脂肪约是碳水化合物提供能量的2.2倍。 另外相对于碳水化合物和蛋白质，富含脂肪的食物口感好，刺激人的食欲，使人容易摄入更多的能量。 动物实验表明，低脂膳食摄入很难造出肥胖的动物模型。 从不限制进食的人群研究也发现，当提供高脂肪食物时，受试者需要摄入较多的能量才能满足他们食欲的要求，而提供高碳水化合物低脂肪食物时，则摄入较少能量就能使食欲满足。 因此进食富含碳水化合物的食物，如米面制品，不容易造成能量过剩使人发胖。
2、误区2：主食吃的越少越好
米饭和面食含碳水化合物较多，摄入后可变成葡萄糖进入血液循环并生成能量。 很多人为了减少高血糖带来的危害，往往想到去限制主食的摄入量。 有些人认为，低碳水化合物可以快速减肥。 另外，有一些女性为了追求身材苗条，也很少吃或几乎不吃主食。
碳水化合物是人体不可缺少的营养物质，在体内释放能量较快，是红细胞唯一可利用的能量，也是神经系统、心脏和肌肉活动的主要能源，对构成机体组织、维持神经系统和心脏的正常功能、增强耐力、提拿坦高工作效率都有重要意义。 正常人合理膳食的碳水化合物提供能量比例应达到50%～65%。 过去医生给糖尿病患者推荐的膳食中，碳水化合物提供的能量仅占总能量的20%，使患者长期处于半饥饿状态，这对病情控制不利。 随着科学研究的深入，现在已改变了这种观点，对糖尿病患者逐步放宽碳水化合物的摄入量。 目前在碳水化合物含量相同的情况下，更强调选择GI低的食物（即单位时间内血糖升高较少的食物，如极少加工的粗粮，如煮过的整粒小麦、大麦及黑麦、稻麸、硬质小麦面条、通心面、黑米、荞麦、强化蛋白质的面条、玉陪敏耐米面粥、玉米面糁等）。
低碳水化合物可以快速减肥。 这种减肥膳食有更明显的副作用，可导致口臭、腹泻、疲劳和肌肉痉挛，更重要的是增加了患心血管疾病的危险，使糖尿病患者更容易发生并发症。
许多人认为碳水化合物是血糖的唯一来源，不了解蛋白质、脂肪等非糖物质在体内经糖异生途径也可转变为血糖，所以他们严格限制主食，并大量食用高蛋白质及高脂肪的食物，盲目鼓励吃动物性食物。 这种做法只注意到即时血糖效应，而忽略了总能量、脂肪摄入量增长的长期危害。 无论是碳水化合物还是蛋白质和脂肪，摄入过多，都会变成脂肪在体内储存。 食物碳水化合物的能量在体内更易被利用，食物脂肪更易转变成脂肪储存。
主食不仅要吃芦春好，更要吃的讲究吃的健康
1、吃主食很重要！
有人认为人类吃了几千年的主食，现在生活条件好了，可以多吃菜，少吃主食。 还有人认为吃主食会增肥，而以多吃蔬菜来代替主食可以达到减肥的效果。 事实上，致人肥胖的根本原因是因为摄入的能量多于消耗的能量，而不是摄入主食。 相反，如果只吃蔬菜，很难产生饱腹感，就会进食更多的蔬菜，这个过程也是摄入多余能量的过程，就有可能导致肥胖。 并且，只吃蔬菜不能满足人体营养所需，不能提供五谷杂粮所能提供的谷氨酸等多种氨基酸和碳水化合物，反而会引起一些疾病。
主食的主要成分是淀粉，淀粉经消化后分解成碳水化合物，而碳水化合物为人体提供热能，人体生命活动所需的绝大部分能量都来源于此。 因此，主食在人体生命活动中所起的作用是不可取代的。
当然，生命活动也需要蛋白质。 蛋白质主要由氨基酸构成，功能是构成组织和细胞，促进生长发育，提高免疫力，也是人体必不可少的。 但是，蛋白质分解的过程中会产生氮，这些氮最终要从尿液中排出。 很明显，如果摄入蛋白质过量，对肾脏来说将是严重的负担。 而主食中不含氮，就不会出现这种情况。
可见，合理的饮食结构应该是少量的肉蛋，足量主食，足量果蔬。
2、主食宜粗细搭配
现*大多偏爱精白米和精白面粉，而有些人则返璞归真选择粗粮。 最合理的应该是粗细搭配，不能偏向其中一种。 米面经过精细加工后，大部分维生素和矿物质都损失掉了，蛋白质含量也低，膳食纤维损失更大。 这样就需要在膳食中补充粗粮、豆类和薯类来弥补精白米面中损失了的营养成分。 因为豆类中丰富的赖氨酸可以与米面互补，粗粮未经过碾磨加工，可以提供更多的膳食纤维和矿物质。
不过，过量食用粗粮，也有可能吃出问题。 有的人平时吃的粗粮是细粮的几倍。 事实上，粗粮的核心是粮，都含有热量，吃太多粗粮，热量过多就会发胖。 另外，粗粮中的某些成分会阻止其他营养素的吸收，有可能把某些微量元素带走。 时间久了，有可能造成营养不均衡。 吃粗粮要因人而异，患有胃肠道疾病的人不适合吃粗粮。
可能有人会说，粗粮口感太差，难以下咽。 这个问题可以通过粗细粮搭配来解决，如绿豆粥、大米粥、小米粥、八宝粥等，都是很好的将粗细粮结合的例子。
3、主食宜清淡
按照中国传统的饮食习惯，应该是清淡的主食搭配丰富的菜肴。 然而，眼下却是几乎每种主食都带有油、盐或者肉，比如葱花饼、炒米饭、馅饼、肉饼、肉丝面条等，虽然是使得主食更加丰富多彩了，但是这样会摄入更多的油盐，给身体各器官带来更大的负荷，反而不利于健康。
4、主食宜选择血糖指数低的食物
血糖指数，是指吃了含等价于100克葡萄糖的食物之后，两小时内血糖升高的曲线下面积，与进食100克等量葡萄糖或白面包后两小时内血糖升高的曲线下面积的比值。 血糖指数反映了不同食物引起血糖应答的能力。 一般来说，血糖指数低，意味着葡萄糖吸收速度较慢，血糖不会大幅度波动，对于控制血糖，减少胰岛素大量分泌很有好处。 而为大多数人所喜爱的精白米面、饼干、蛋糕等即是血糖指数高的食物。 要降低血糖指数，应该注意搭配粗粮，比如糙米、全麦面粉等。
5、特殊人群如何吃主食
消化功能较差的老年人、胃肠功能不强的儿童应该少吃粗粮，如果要吃，就要将粗粮细吃;中年人，尤其是长期坐办公室的、面对电脑的、应酬较多的，要多摄入粗粮;胃、肠溃疡及急性胃肠炎患者，慢性胰腺炎、慢性胃肠炎患者，要少吃粗粮。
除面食和米饭，还有哪些是主食？
在人们通常的印象中，粉丝、宽粉等都被归在菜中，用它们做成的菜肴，在饭馆的菜单上，更是不会出现在主食一栏。 其实，如果刨根溯源，他们跟米、面、豆、红薯等主食，还是远房亲戚呢。
米线是用大米发酵，经过磨浆、澄滤、蒸粉、压制、漂洗等工序制作而成的;凉粉、粉丝、宽粉等食品都是由豆类、薯类等食物制成的，品种繁多，如绿豆粉丝、蚕豆粉丝、红薯粉丝，土豆粉丝等;凉皮则是面粉做的。 然后将一个圆底形的类似锅的器具放在盛有开水的锅里，在此器具上擦一层油，把倒出清水的面糊放入少许，加温即可。
虽然粉丝等食物来源于米面，但在这种精制过程中，热量也不减反增，粉丝、豌豆粉等食物，热量都比米面要高出一些。 想要控制体重或有三高的人，吃粉类食物还得悠着点。 如果菜中有了凉皮、粉丝，就要适当减少主食的摄入量，以免导致肥胖或血糖波动。 除了粉类外，进食毛豆、黄豆、蚕豆以及土豆、山药、芋头等含淀粉高的食物，也要遵循同样的原则。
当然，有两种特殊的粉，大家可以多吃。 一种是来自于蕨菜的蕨根粉，一种是酷似粉丝热量却非常低的魔芋。 蕨根粉富含铁、锌、硒等微量元素和多种氨基酸，具有滑肠通便、清热解毒、消脂降压等功效，还有防癌、护肝等药用功能。 魔芋富含食物纤维、多种氨基酸和微量元素，经常食用可清洁肠胃、降低胆固醇、降高血压，对防治糖尿病有良好的作用。
