谷传玲，首都保健营养美食学会副秘书长、注册营养师
蔬菜作为人们日常饮食中必不可少的食物之一，可以为人体提供多种维生素与矿物质等营养物质，不同蔬菜所含的营养元素大不相同。那么每种营养元素排名第一的蔬菜都有哪些呢？一起看看。
一、菠菜
β-胡萝卜素、叶黄素、玉米黄素“冠军”
β-胡萝卜素不仅抗氧化，在体内还能变身维生素A，让我们皮肤细腻，另外正常的免疫和视觉功能也少不了它。
叶黄素则是眼睛的贴心保护神，不仅能抗氧化，抑制自由基对视神经的伤害。
玉米黄素同样能抗氧化，还能提高眼内黄斑色素的水平，对减缓黄斑病变有积极作用。
另外菠菜还能补一定量的维生素C和钙，建议焯水后凉拌、拌炒或做汤。
二、紫甘蓝
花青素“冠军”
花青素是天然的抗氧化、抗炎之星，战胜氧化应激和慢性炎症这两个衰老大敌绝对得心应手。
不过花青素怕热，焯水、蒸煮、微波都会增加花青素损失，所以紫甘蓝最佳吃法就是凉拌。
三、西红柿
番茄红素“冠军”
番茄红素的抗氧化能力很高，要想番茄红素的利用率高，最好把番茄做熟了吃。
所以像西红柿炒蛋、西红鸡蛋汤、西红柿炒茄子、西红柿炒青椒这些经典搭配的菜品都建议你吃起来。
健康时报图
四、绿色甜椒
VC“冠军”
虽然小米椒的VC含量比它还高，但是小米椒太辣，一顿饭吃一两个也就几克，所以理应让贤，把VC“冠军”的头衔给到绿色甜椒。
吃1个绿色甜椒就能满足成人一整天对VC的需求，VC是胶原蛋白和抗体合成的超级助手，还能改善钙、铁和叶酸的利用，对降低血清胆固醇也有帮助。
五、红苋菜
叶酸“冠军”
叶酸含量高达419.8微克/100克 ①，我们普通人每天的叶酸需求也不过400微克。
六、草菇
维生素B2“冠军”
维生素B2不仅有助于皮肤和黏膜的健康，也是能量代谢不可缺少的成分。草菇的维生素B2含量高达0.34毫克/100克，吃上200克就能补足这个差额，所以常见菌菇里建议多吃一些草菇。
七、鲜豌豆
膳食纤维“冠军”
豌豆的膳食纤维含量高达5.7克/100克 ②，吃上100克就能大概满足每日膳食的1/5，直接和大米一起焖到米饭里。
八、海带
钙、钾、镁“冠军”
100克的钙含量（348毫克）就相当于每日钙需求（800毫克）的43.5%，除了多喝点牛奶，真的很建议多吃点海带。
100克的钾含量（761毫克）就相当于每日钾需求的38%。充足的钾摄入对控制血压很有帮助，所以血压高的朋友多吃点海带。
100克的镁含量（129毫克）就相当于每日镁需求的39%，镁不仅参与能量代谢，也是骨骼发育的重要成分，还会参与维持神经肌肉的兴奋性，国人的人均镁摄入也没达到推荐摄入量，海带在这点上又能帮上忙了。
九、绿苋菜
铁“冠军”
每100克的铁含量是5.4毫克 ①，这个量是女性每日铁需求的1/4，虽然它的铁是不易吸收的三价铁，但是饮食中只要维生素C充足，还是可以促进其吸收的，所以建议缺铁的女性，除了吃动物肝、动物血、贝壳类海产品和瘦肉，还可以吃点绿苋菜。
精选
文章
参考资料：
①杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018
②https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170419/nutrients
本文源自：2023-07-31营养师谷传玲《这9大「“冠军”」蔬菜，营养师不允许你不知道！》，内容略有删减，版权归原作者所有。
编辑：王楠审稿：鲁洋
降血糖的“冠军”是什么？什么食物不能吃？
苦瓜、洋葱、柚子、魔芋等都是降血糖的“冠军”，它们降糖效果特别好，适合糖尿病患者食用，糖尿病患者不能吃高糖和高碳水的食物。
高血糖是危害人类健康的一大杀手，如果不及时控制降低血糖就会出现糖尿病，这种疾病发展到一定程度后，会有很多并发症出现很多患者就因为糖尿病并发症而失去生命。出现高血糖以后可以多吃一些能降糖的食物，苦瓜就是不错的选择，它是降血糖的“冠军”。
一、降血糖的“冠军”
1、苦瓜
苦瓜是降血糖的“冠军”，毒种蔬菜中含有丰富的苦瓜素和苦瓜干，他们是重要的降糖成分，人们吃苦瓜以后会把它含有的这些物质吸收能让过高的血糖尽快下降，会让血糖慢慢恢复正常，除此以外苦瓜中还含有丰富植物蛋白和一些矿物质和维生素，它具有清热解毒和加快身体正常代谢的重要作用。
2、洋葱
洋葱也是降血糖的“冠军”，这种蔬菜虽然味道辛辣，但它含有天然的前列腺素a这是一种能影响人类血液粘稠度的重要物质，能让血液粘稠度下降，也能加快身体的血液循环，还能调节人体内分泌，增强人体对胰岛素的敏感性，人们食用它以后能降低血糖，缓解糖尿病的症状。
3、魔芋
魔芋也是一种能降糖的食材，它营养价值高，保健功效了出色，它是一种大分子的食物，在肠道内的消化特别慢，能延缓人体对葡萄糖的吸收，可以在短时间内阻止血糖升高，除此以外魔芋中含有的葡萄甘露聚糖还是一种重要的降糖成分，人体吸收以后能起到很好的降糖作用。
二、降血糖什么食物不能吃
降血糖不能吃高糖食物，更不能吃促进人类血糖上升的食物，比如生活中常见的蛋糕、奶茶、西瓜等就不能在降血糖的时候吃，不然会让血糖持续升高，很难让血糖恢复正常。降血糖的时候尽量不要喝粥，因为粥在熬煮的过程中会把原有的单糖转化成多糖，会让人体吸收过多的糖类成分，也容易引发血糖波动，不利于血糖下降。
世卫组织最佳蔬菜排行榜冠军！便宜又好吃，街头到处能买到吗？
NO1：番薯
由于番薯既含丰富的维生素，又是抗癌能手，所以被选为所有蔬菜之首。
NO2：芦笋
芦笋富含多种氨基酸、蛋白质和维生素，其含量均高于一般水果和菜蔬，特别是芦笋中的天冬酰胺和微量元素硒、钼、铬、锰等，具有调节机体代谢，提高身体免疫力的功效，在对高血压、心脏病、白血病、血癌、水肿、膀胱炎等的预防和治疗中，具有很强的抑制作用和药理效应。
NO3：卷心菜
卷心菜因有许多药用功效而备受推崇，希腊人和罗马人将它视为万能药，卷心菜有绿色、白色、红色等不同颜色，卷心菜里面的叶子比外面的叶子略白些。
NO4：花椰菜
花椰菜花椰菜富含维生素B群、C群。这些成分属于水溶性，易受热溶出而流失，所以煮花椰菜不宜高温烹调，也不适合水煮。
NO5：芹菜
芹菜富含蛋白质、碳水化合物、胡萝卜素、B族维生素、钙、磷、铁、钠等，同时，具有有平肝清热，祛风利湿，除烦消肿，凉血止血，解毒宣肺，健胃利血、清肠利便、润肺止咳、降低血压、健脑镇静的功效。常吃芹菜，尤其是吃芹菜叶，对预防高血压、动脉硬化等都十分有益，并有辅助治疗作用。
NO6：茄子
茄子含有维生素E，有防止出血和抗衰老功能，常吃茄子，可使血液中胆固醇水平不致增高，对延缓人体衰老具有积极的意义。
NO7：甜菜
甜菜很容易消化，有助于提高食欲，还能缓解头痛，甜菜还有预防感冒和贫血的作用。凉拌甜菜根工艺简单，将甜菜去皮切条后可自由调味。甜菜根汁液中含有丰富的亚硝酸盐物质，具有降低血压和预防老年痴呆等功效
NO8：胡萝卜
胡萝卜又叫黄萝卜、红萝卜，颜色靓丽，脆嫩多汁，芳香甘甜。对人体有多方面的保健功能，被誉为“小人参”。
NO9：荠菜
荠菜的营养价值很高。食用方法多种多样。具有很高的药用价值，具有和脾、利水、止血、明目的功效，常用于治疗产后出血、痢疾、水肿、肠炎、胃溃疡、感冒发热、目赤肿疼等症。
NO10：金针菇
金针菇性寒，味甘、咸，具有补肝、益肠胃、抗癌的功效，主治肝病、胃肠道炎症、溃疡、肿瘤等病症。金针菇中锌含量较高，对预防男性前列腺疾病较有帮助。而且金针菇还是高钾低钠食品，可防治高血压，对老年人也有益。
NO11：大白菜
大白菜的水分含量约95%，而热量很低。一杯熟的大白菜汁能提供几乎与一杯牛奶一样多的钙。所以很少使用乳制品的人可以通过食用足量的大白菜来获得更多的钙。大白菜中，铁，钾，维生素A的含量也比较丰富。大白菜还含有丰富的粗纤维
秋季9大冠军蔬果 花椰菜胡萝卜素冠军
【核心提示】： 秋天一到，各种色彩诱人、味道鲜美的瓜果蔬菜纷纷上市。有些蔬菜为秋季的当家菜，不仅有润秋燥的作用，还各有独特的养生绝活。
花椰菜：胡萝卜素冠军
花椰菜为公认的明星蔬菜，其营养成分不仅含量高，而且十分全面，尤其胡萝卜素含量更是遥遥领先，每100克花椰菜中高达7210微克。胡萝卜素进入体内不但可以转化为维生素A，护眼明目，还具有抗氧化作用，对预防心血管疾病、肿瘤，以及延缓衰老和防癌都有重要意义。
此外，花椰菜中钙、磷、铁、钾、锌、锰等含量都很丰富，比同属于十字花科的白菜花高出很多。而且，其维生素C含量高出番茄近3倍。研究证实，将花椰菜隔水蒸5分钟后吃，抗癌效果最好。
莲藕：维生素B1冠军
无论做汤、清炒还是凉拌，莲藕都是秋季养生食谱上大受欢迎的食材。其含有丰富的维生素B1，有助于缓解疲劳、促进新陈代谢和消化，还有美肤的作用。此外，莲藕还含有维生素C、钙、铁等无机盐，具有抗氧化作用的多酚类物质。
中医上，生藕性寒，有清热除烦的效果，煮熟后由凉变温，能养胃滋阴、健脾益气养血，尤其适合老幼妇孺、高热病人、高血压、食欲不振、缺铁性贫血者食用。但需要注意的是，鲜藕性偏凉，生吃较难消化，脾虚胃寒、易腹泻的人，最好煮熟了吃。
蘑菇：补钾冠军
被冠以「山珍」美誉的蘑菇矿物质含量非常丰富，尤其富含钾。我们通常所说的「补钾明星」香蕉，钾含量为256毫克／100克，而常见菇类中钾的含量分别是：口蘑（白蘑）1655毫克／100克、蘑菇（鲜蘑）312毫克／100克、双孢蘑菇307毫克／100克，远超出了香蕉。
钾可预防中风，协助肌肉正常收缩，还有降血压的作用。此外，蘑菇中含有丰富的膳食纤维，而蘑菇口感嫩滑细腻，不像高纤维食物令人难以下咽。
小白菜：补钙冠军
小白菜又称为青菜、鸡毛菜，是蔬菜中含矿物质较丰富的一种，尤其钙元素，高达90毫克／100克，比大白菜高出近一倍。小白菜中还含有大量有助于钙吸收的矿物质元素和维生素K。另外，小白菜富含维生素B1、B6、泛酸等，可有效缓解精神紧张，多有助于保持平静的心态。要特别注意，小白菜不可以生吃，制作菜肴时，炒、熬时间不宜过长，以免营养流失。
