网易体育7月4日报道：
不少 跑者 觉得 跑步 机训练太枯燥，不如在室外跑步那样有趣。实际上， 跑步机 训练也可以玩出很多花样，高强度 间歇 训练就是其中之一。
跑步机高强度间歇训练
高强度间歇训练，是一种重复进行高强度训练且在训练之间设置短暂休息的训练方法。高强度训练时的心率一般要达到最大心率的85-95%。跑者每周安排2-3次高强度间歇训练，能够有效提升跑者速度，增加新陈代谢率，提高有氧适能，燃烧更多的热量和脂肪，增强肌肉力量等。
利用跑步机进行高强度间歇训练有很多模式，下面介绍4种模式，跑者可以根据自己的情况进行选择。
模式一：适合初跑者的20分钟训练
先通过健步走或轻松跑进行5分钟热身。然后每完成一次30秒快速跑，接着进行30秒轻松跑，如此重复完成12次。在快速跑时，心率要达到最大值的85-95%。最后通过3分钟步走进行 冷身 。
模式二：提升跑速的30分钟训练
通过 慢跑 或步走热身5分钟。然后每完成一次45秒快速跑，接着进行45秒轻松跑，如此重复完成10次。在快速跑时，心率要达到最大值的85-95%。然后再进行5次30秒更快速的跑，每完成一次通过30秒轻松跑进行恢复。此时的快速跑心率要达到最大心率的90-95%。最后通过5分钟的步走进行冷身。
模式三：适合经验丰富跑者的30分钟训练
先进行4分钟的慢跑热身。接着进行10次45秒的快速跑，速度达到1英里（约1.6公里）比赛的配速，每完成一次进行30秒的身体恢复。接着再进行10次45秒快速跑，速度达到800米比赛的配速，每完成一次进行30秒的身体恢复。最后进行2分钟的冷身。
模式四：长距离间歇训练
这个模式不是以时间来衡量，而是以距离。先进行5分钟的慢跑热身，接着以1英里比赛的配速进行20次0.1英里的跑步，每完成一次就以0.1英里的慢跑进行间歇恢复。最后进行5分钟的冷身。这个模式的跑步距离达到3英里，其中的2英里都需要达到比赛配速，对跑者的挑战比较大。
10种超强跑步机HIIT训练菜单
光是在跑步机上慢跑已经跑腻了吗？现在就来参考一下我们为您整理的跑步机高强度间歇训练菜单，快速帮你提高跑步表现与心肺适能！
超强10种跑步机HIIT训练1 跑步机强度适应训练
纽约市Chelsea Piers运动中心的私人教练兼运动表现教练的Andia Winslow说，跑步机是许多人做健身前的暖身练习，但是这样强度、速度与坡度均不足的训练有点浪费了跑步机的功能，借由以下的训练提高你的训练强度与身体的新陈代谢，让你知道跑步机可不是这么简单的一个训练器材。
跑步机强度适应训练2 跑步机侧并步训练
身为健身训练APP-Motility Training健身顾问与Biggest Loser Resort私人教练的Katina Brock说，在跑步机上一定要跑起来才有效吗？你确定吗？这个完全不需要跑的训练方式，可以有效的训练到你的臀部、提高心跳率以及训练平衡感，在跑步机上即使用很慢的速度，只要配合适当的训练方式都可以很有效。 注意：在做侧并步时，利用脚尖着地的方式行走，手不要支撑在跑步机的把手上，脚尖永远朝向跑步机的侧边，不要转正。 在训练时可以采取先并步后跨步的方式，或是前后交叉跨步的方式做侧身行走。
跑步机侧并步训练3 跑步机速度耐力训练
位于亚利桑那州的Zone Athletic Performance运动表现与CSCS认证的Garrett Shionskie教练说，间歇训练是训练心肺功能最好的方式，他在训练的他的学生时，会利用最大心跳率作为强度指标，借由快速达到最大心跳率来增加训练效果。
跑步机速度耐力训练4 跑步机时间卡卡训练法
Winslow说跑步机的把手可以减少运动时的危险性，但是也有可能因为握著把手减少了训练的效果，因为握著把手会减少核心的出力与手脚的协调。 另外，可以在使用跑步机时双手各握一个2~5磅的哑铃，能同时达到心肺与阻力训练的效果，不过，不要因为这样，就拿着哑铃在跑步机上跑步，这样是非常危险的训练方式。
跑步机时间卡卡训练法5 跑步机5-4-3-2-1训练法
这个训练法是Brock常用的训练法，很适合缺少时间的人训练，在训练中每个动作都很特别，如果你是那种无法决定该用哪种训练法的人，这个训练法包含HIIT、耐力训练与上下坡训练，一次让你做完成多样化的训练。
跑步机5-4-3-2-1训练法6 跑步机冲刺间歇训练
每次冲刺间歇训练中都要用尽全力，然后拉长休息的时间，这样可以快速燃脂，增加有氧能力以及让你的跑步训练增加点变化。
跑步机冲刺间歇训练7 跑步机坡度变化训练
Brock说利用提高坡度可减少快跑时对膝盖的影响，同时也可以达到提高心跳率的效用。 虽然在这个训练中你没有办法达到很快行走的速度，但是热量的燃烧绝对比你想像的还多。
跑步机坡度变化训练8 跑步机阶梯式冲刺训练
这个训练适合比较有经验的跑者来做，因为在训练中速度较快，对于新手来说比较容易受伤。 如果这个间歇训练难度太高的话，将这边设定的最高速度调整到你自己的可以掌握的最快速度就好了。
跑步机阶梯式冲刺训练9 跑步机环游世界训练法
Winslow基于田径训练的环游世界训练法，可以有效提高身体的协调性与速度，利用同样的速度搭配不同的跑法与倾斜度，来增加训练的效果。
跑步机环游世界训练法10跑步机交叉训练法
Shinoskie的这个菜单将所有你常做的其他训练与跑步机做结合，在跑步的组间中搭配上一些全身的重量训练动作，利用跑步机与重量训练的交互训练，可以维持较高的心跳数与热量的消耗，同时增加跑步时比较不会运用到的肌肉部位，如手臂与核心肌群的训练。
跑步机交叉训练法知识便利贴 ｜高强度间歇训练高强度间歇训练（High Intensity Interval Training，简称HIIT）是结合了高强度训练及间歇训练而成的运动类型。 这类型的运动特色在于，透过短时间的高耗能运动加上短暂歇息的方式来降低体脂肪率。 而HIIT训练的好处是，除了可以训练肌力以及肌耐力，也可提升心肺功能，身形体态又能变的更好。
如何在跑步机上进行间歇训练
当你有了超过6个月的步行或跑步基础后，应当开始尝试更高强度的间歇训练。 跑步机通过重复高速度的训练模式，加上中间短暂的恢复时间来帮你完成间歇训练。 这种训练的关键点就是不要让身体太舒适，而是要你更努力才能达到目标。 间歇训练将会成为跑步机训练中一个最有价值的部分，也会提高你的身体素质。 速度通过设定不同的速度，间歇训练可以轻易的在跑步机上完成。 用步行或轻松的慢跑来热身。 在开始正式的训练前，需要通过热身使你的身体充分的活动开，全身肌肉需要变得放松和具有弹性。 否则，会增加受伤的几率。 将跑步机设定为比平时慢一点的速度用于热身。 然后，稍微调高速度，记录这时的时速（MPH英里（mile）/小时或KPH公里（km）/小时），这就是你的“基础速度”。 它就是你在恢复时间的速度，也用来作为每个2分钟间歇跑的速度基础。 比如，你的热身速度是3.0 MPH（4.8 KPH），你的基础速度可以是略高的4.0 MPH（6.4 KPH）。 间歇训练的第一个2分钟可以是1分钟的4.5 MPH（7.2 KPH）间歇跑，外加1分钟的恢复，速度是 4.0 MPH（6.4 KPH）。 下一分钟的速度是5.0，再加上1分钟的4.0训练。 继续增加下一分钟的速度至5.5，6.0，6.5…同时保持恢复时的速度都在4.0 MPH。 这个模式应该贯穿整个训练的中间部分（除了热身和冷身）。 记住训练过后应该进行完全的冷身。 坡度用跑步机来进行间歇训练的另外一个选择就是设置不同的坡度。 在热身阶段设置相对较低的1%的坡度。 当你准备好进行间歇训练时，在间歇跑的1分钟里调高坡度，而在恢复时间的1分钟里还是把坡度降低到1%。 在整个训练阶段都按这样的坡度调整方式进行。 你会感觉训练难度增加的原因是坡度的增加，而不是速度的增加。 比如，第一个2分钟的间歇训练的第1分钟间歇跑是1.5%的坡度，恢复时的1分钟降低到1%，下一分钟是2.0%，恢复时降到1%。 继续增加坡度到2.5%，3.0%，3.5%，同时保持恢复时的坡度是1%。 间歇跑的时长间歇跑的时长因人而异。 1分钟是一个不错的选择，但如果你是初学者，可以从30秒开始，进阶跑者可以是2分钟。 目的就是在保证身体恢复的前提下尽量缩短恢复时间。 当你的运动水平更高时，身体的恢复更快，恢复的时间也可以更短。 例子：这是一个间歇训练的范本。 热身，10分钟，速度3.0 MPH逐步提高速度到4.5 MPH，让你的身体适应这个速度，然后：间歇跑1分钟，速度4.5 MPH恢复跑1分钟，速度3.5 MPH间歇跑1分钟，速度5.0 MPH恢复跑1分钟，速度3.5 MPH间歇跑1分钟，速度5.5 MPH恢复跑1分钟，速度3.5 MPH继续按以上模式提高速度，累计训练10-20分钟。 冷身，10分钟，速度3.0 MPH间歇训练的好处间歇训练如果运用得当，可以发挥很大的作用。 在间歇训练的过程中和训练后，你都会消耗更多的热量，变得更快更强，提高整个心血管的健康程度。 如果你感觉跑步机锻炼有点单调，间歇训练可以让锻炼变得更有趣。
HIIT高效减脂运动
HIIT高效减脂运动-------HIT 减脂必备
【什么是HIIT?】每周I-2次。
高强度间歇性训练(HIIT)，是一种让你在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练技术。
原理是:通过多组、高强度的爆发期，和低强度的恢复期组合训练，使身体的有氧、无氧供能系统同时运转，从而同时取得有氧和无氧的训练效果。 在做完一整套HIIT锻炼后你的代谢率可以在48小时内获得提升。 这表示即使你已经离开健身房，也依然在燃烧脂肪。
【HIIT训练流程】
1、热身: 选择一种有氧方式(跑步机、椭圆仪、单车)，5分钟的热身。
2、拉伸:适当的拉伸，准备开始正式训练。
3、正式开始:训练正式开始，有氧运动类，选择冲刺跑、俯卧撑、娃跳、深蹲跳、开合跳等动作; 无氧运动类可以选择徒手训练动作，如俯卧撑、深蹲、箭步蹲、引体向上等，或借助轻重量器械。
4、组数:一般选择4-6个动作，每个动作完成15-20次为一组
组间休息10秒，循环完成3-5遍。
5、时间:整个训练控制在15分钟以内。
6、拉伸:训练结束后，注意拉伸。
【HIIT动作参考】
1、开合跳：下蹲时 一定要屈膝否则会伤膝盖。
2、原地小碎步：挺直背部，目视前方。 保持身体稳定，有节奏的原地交替抬腿，像慢跑一样。 速度不要太快，原地慢跑的时候应该可以正常说话，如果不能正常说话，说明跑动速度太快。
3、波比跳：简易-进阶。
4、原地高抬腿：挺直背部，目视前方，前学着地快速交替抬脚。 保持身体稳定，随着抬腿节奏用力摆臂。 保持最快速度。 自然呼吸。 速度越快，心跳越快，呼吸越急促。
常见错误:重心后仰。 解决:减小抬腿的幅度，保持身体稳定。
5、后踢腿。
6、登山跑：身体一直保持最自然的一直线，下背部不过度下凹或上凸；利用核心肌群，控制身体的稳定；腹部核心肌肉始终保持紧张，臀部发力带动双腿运动，幅度尽量跨大。
7、抬腿拍膝。
8、肘下击掌。
