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网易体育5月15日报道：
拥有强大的 核心力量 ，能为跑者带来诸多益处，让跑步更有效率，提升跑步表现，降低受伤风险等等。而要想增强核心，跑者就需要进行专门的力量训练。下面7项练习就是专门练核心的，每周练习两次即可。
1、 膝触肘平板撑
先摆出直臂平板撑的姿势，手腕位于肩膀的正下方，身体从头到脚跟成一条直线。核心收紧，同时将左腿和右手抬起，并将左膝盖和右手肘相靠近。恢复姿势之后，再换右膝盖和左手肘相接触。如此重复进行，完成目标次数即可。
2、 鸟狗式
四肢着地跪在地面，双手的距离与肩膀同宽。核心收紧，同时将左臂向前和右腿向后伸直，保持这个姿势1秒钟再恢复原始姿势。连续完成目标次数之后，再练习右臂和左腿。
3、 半跪式前推 哑铃
先以左膝跪在地面，右腿在前方弯曲90度支撑身体。双手举一只哑铃放在胸前，然后双臂伸直将哑铃向前推。保持1-2秒钟后再收回。完成目标次数之后，换右膝跪地练习。
4、 跑者姿卷腹
平躺在地面，双腿伸直，双臂弯曲90度。核心收紧，将上半身抬起离开地面，同时将右膝盖向左肘靠近。恢复躺姿之后，再将左膝盖向右肘靠近。如此重复练习，完成目标次数。
5、 反向卷腹
平躺在地面上，双臂放在身体两侧，双膝弯曲。核心收紧，抬起双腿，将膝盖向胸部靠近，臀部离开地面，双脚指向上方。然后缓慢的将臀部回到地面，再继续练习，完成目标次数。
6、 单腿臀桥
平躺在地面，双臂放在身体两侧。左腿弯曲，左脚尖抬起，脚跟着地。右腿抬起伸直，与左大腿平行。然后将核心收紧，发力将臀部抬起离开地面，与左膝盖在一个平面内。保持这个姿势1-2秒钟，再恢复姿势。完成目标次数后，左右腿交换练习。
7、 超人姿
趴在地面上，双臂在身体前方伸展，双腿伸直。臀肌和核心收紧，同时将双臂和双腿抬起离开地面，肩胛骨收紧。保持这个姿势1-2秒钟，再缓慢的将身体下降。完成目标次数即可。
本文来源：网易体育作者：换宝责任编辑：杨硕_NS4396
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想要提升核心力量并练出腹肌，哪些训练动作最好？
腹肌是人类身体美与性感的标志，不管是男人还是女人，只要练出完美的腹肌，那么整个身体都会散发出性感魅力，而且整个身材也会显得非常的苗条有型，所以性感的腹肌一直以来都是健身健美者孜孜不倦追求的完美身材
今天为大家整理一组非常完美的腹肌+核心力量的强化训练，帮助每一个健身健美者更好的训练腹肌和核心力量，在健身训练以及各种运行中核心力量起到至关重要的作用，核心力量不仅是协调上下力量的枢纽，更是保护身体的重要力量，在健身训练或者告诉运动中，核心部位力量可以更好的协调身体，如果核心力量不足。、
那么在训练时就会很容易出现问题，比如训练中某一部位发力过猛，核心力量无法控制那么身体就会失去稳定性，当身体失去稳定性就会很容易出现各种训练意外，所以这也是为什么现在每一个运动员都非常重视核心力量训练的主要原因，
核心力量是运动中调节身体上下力量的主要力量，健身者一定要注重核心力量的训练，不但可以极大的增强训练安全性，而且还增强身体的自我保护能力，所以在训练腹肌训练时不要单独的训练腹肌要把核心力量训练与腹肌联合一起训练，这样整体的训练会达到事半功倍的效果。当然要练出性感的完美的腹肌，还要配合饮食与有氧训练，降低自身的体脂率，同时还要不断的变换训练动作，让肌肉长期处在不适应状态，感受不同的刺激。
今天分享的这组训练动作一共9个动作，分别组成超级组 全面训练腹肌与核心力量，如果你想提升自己的核心力量，那这种动作非常的适合你，不管你是训练腹肌还是增强核心力量这组动作都可以完美的帮到你。
动作一，做4组，每组完成12次，每组做完休息30秒，时间不要太长，训练时可以利用重量递增方式训练，训练时注意腰腹发力。
动作二与动作三组合成超级组训练，先做做动作2平板支撑，然后做动作3空中蹬车，每个动作做20秒，休息10秒，一共循环训练8轮（也可以根绝自己的能力提升训练强度）
动作四，做4组，每组训练12次，每组做完休息 60秒，训练时注意控制速度，速度不要过快，要充分感受腹肌撕裂的感觉。
动作五与动作六组合成超级组训练，训练时先做动作5T型杠铃前转体，然后做动作六砸药球，每个动作做20秒，休息10秒，一共循环训练8轮，在训练T杠铃前转体时主要转体活度和转体速度，这个动作切记不要过快，如果核心力量不足动作过快很容易造成扭伤，所以训练时一定要注意速度。
动作七，做4组，每组做12次，每组做完休息120秒，这个动作对于很多新手来说，可能比较困难，背部力量和核心力量较弱的人很难完成这个动作，如果无法完成这个动作，可以先练习引体向上来提升背部整体力量，当背部整体力量提升以后，再训练这个动作就容易很多。
动作八与动作九组成超级组训练，训练时先完成动作8快速转体的8轮，然后再完成动作9负重哑铃侧重转体，在训练动作8时要保证均衡速度，不要一会快一会慢，这样会影响整体的效果。
增强核心肌群的5个瑜伽训练动作 预防腰酸背痛不再来
很多人的腰酸背痛是由于核心肌群太弱，无法保护脊椎，导致后表链的酸痛，增强你的核心肌群力量可以有效预防你的腰酸背痛的不舒适感。下面茶健身为你精选了5个可以增强核心肌群的瑜伽训练动作，有效提高你的核心肌力，保护脊椎。
1、牛式、猫式
先做四足支撑，手部在肩部正下方，膝盖在髋关节的正下方，脚趾头点地。
然后吸气抬头翘Hip来到牛式，用肚子去找地板的感觉，胸口大开。
然后吐气，拱背，卷尾椎看向肚子，来到猫式。
在动作位置可以多停留几个呼吸，感受前侧和后背的伸展。
2、顺着牛式的练习动作，将右脚抬起，吸气，抬头翘Hip，慢慢加入刚才牛式的练习。然后再吐气拱背，膝盖往内收，来触碰你的额头。
跑步核心力，7种背部训练，可以帮助跑者挖掘更多的跑步力量。
单纯跑步其实并不足以让你变成更好的跑者。 如果说跑者像是一座平地而起的大厦的话，日常的跑步为你打好了基础和架构，力量训练则相当巩固这所大厦的混凝土。 一谈到核心力，大部分跑者都会想到腰腹部分，背部却是很容易让跑者所忘记锻炼的部位，在日常跑步时，背阔肌也在起着一定的作用。 接下来是背部强化训练的姿势： 1.单臂哑铃 从高弓步姿势开始，左脚向后仰，左手哑铃。 连接臀部，保持双膝柔软弯曲，并在右腿上放置右前臂以提供支撑，使肩膀，胸部和臀部与地板平行。 从完全伸展的位置，将手臂的肘部朝臀部方向推动，以将哑铃向上拉向胸部。 保持两秒钟，然后慢慢放低。 每只手臂做3组，每组8到10次。 2.壶铃架 将单个壶铃到肩膀位置（手可能会稍微停在肩部内部，但肘部始终要紧紧身体）。 通过集中力量将臀部向后拉来抵抗向后倾斜，这将使肩膀向前。 接合自身的核心，并专注于将脚踩到地板上。 做2到3套，保持20到45秒。 3.坐式带阻力带手臂摆动 坐直时，双腿伸直在，然后向后肩膀，握住阻力带的手柄，该阻力带固定在每只手的胸部高度处的墙上。 开始来回摆动手臂，模仿短跑时手臂摆动的形式，交替手臂10秒钟。 休息50秒，然后重复4至6组。 4.阻力带下拉 用头顶上方的把手固定阻力带。 握住手柄或把手，以增加动作范围，并更好地模仿跑步过程中的手臂摆动动作；两手分开与肩同宽的姿势，手臂伸直，躯干直立。 将肘部拉向臀部，保持肩膀向下并远离耳朵。 暂停，然后慢慢返回开始。 做2至4组，每组6至8次。 5.哑铃背部训练 双手放在两个哑铃上，手腕放在肩膀下，核心处于接合状态，从高板开始，身体在宽阔的姿势下从头到脚跟和脚形成一条直线。 以将右手和哑铃慢慢拉至肋骨保持架，然后将重量慢慢放回地板上。 在左侧重复，继续交替。 每只手臂做3组，每组8到10次。 6.哑铃平移 从高板开始，手腕置于肩膀下，核心被接合，因此身体从头部到脚跟形成一条直线，并在右手附近放置一个哑铃。 将重量转移到身体的左侧，然后伸到下方的右手并抓住重量并将其拖动到右手掌下方。 将右手掌放回到地板上，用左手抓住重量，然后向左拉一个代表。 做3组，每组8到10次。 7.引体向上 悬吊在带有下手（向上）把手的上拉杆上，两手分开与肩同宽的姿势。 保持核心绷紧，弯曲肘部和肩膀，将胸部拉到杠上。 暂停，然后在控制下降低。 （为获得帮助，将一条长阻力带绕在杠铃上，将一端拉过另一端以固定，然后将脚放在底部环上。 ）进行3组，每组8到10次重复。
