网易体育5月21日报道：
既想 减肥 又想增加肌肉的跑者，似乎遭遇着一个两难境地，这两件事感觉是矛盾的。那么，跑者有没有可能实现减肥的同时又能增加肌肉呢？
先看一下 增肌 的原理。当跑者进行力量训练时，会导致 肌纤维 轻微的撕裂，然后进入修复过程。在这个过程中需要肌肉 蛋白 合成，让受伤的肌纤维得到修复，从而让肌肉变得更强。肌肉量的增加，并不是新的肌纤维的生长，而是原来的肌纤维变厚了。
虽然肌肉分解和肌肉蛋白合成是持续进行的过程，但只有肌肉蛋白合成的速度大于肌肉分解的速度，肌肉增长才可能发生。这就意味着，跑者要想增肌，除了坚持力量训练之外，还必须有足够的 蛋白质 支持。
减肥消耗蛋白质，而增肌又需要大量蛋白质，这样的一对矛盾体如何统一呢？从理论上来说，只要确保身体的能量充足，跑步中途和跑后摄入足量的蛋白质和 碳水化合物 ，既能满足减肥的目标，又能实现增肌。
研究发现，跑者每天按照2.3-3.1克/公斤体重的标准摄入蛋白质，能够满足减肥和增肌的需求，15-30%的热量来自于脂肪，其他的热量来自于碳水化合物。如此多的蛋白质不能一顿摄入，至少要分3次，甚至多达6次摄入，这样才能充分利用蛋白质。
健身房健身现在体重比较大，身高186cm体重115kg。减肥增肌同时进行可以吗？为了补充每日蛋白质
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减脂期间为什么要多摄入蛋白质，蛋白质对减脂有什么作用？
我们知道在增肌期间要大量的摄入蛋白质，因为肌肉的生长需要蛋白质，但是为什么我们在减脂的时候也要摄入比较多的蛋白质呢？注意我这里说的是比较多的，比常人要摄入的多，但是也没有增肌期间摄入的那么多。
减脂期间摄入多一点的蛋白质是对减脂有帮助的，下面我们就一起来看看原因：
1. 第一是因为在减脂的时候蛋白质会被消耗，我们知道减脂首先消耗糖原，然后燃脂消耗脂肪的热量，但是也会分解蛋白质来功能，这会造成肌肉的流失，肌肉也会掉一点，只不过这个量不是很多，但是长时间的减脂会让肌肉萎缩不少。
肌肉如果减少了，那么你的基础代谢率就会下降，对于减脂来说可不是什么好事，所以你要吃蛋白质来弥补分解的蛋白质，同时尽可能的防止肌肉的流失。
2. 减脂的时候也会做力量训练，需要补充蛋白质来增肌，我们知道最有效的减脂就是在有氧运动之前做无氧运动来消耗糖原，这样你的脂肪会马上参与供能。前面做了无氧训练，还有跑步什么的都会锻炼到你的腿，腰腹，会有一个刺激肌肉的生长，那么补充蛋白质也是增肌的，肌肉增长了，你的运动能力也上来了，基础代斜率也会得到提升，那么你的减脂效率就会更加的高！
3. 摄入蛋白质含量高的食物，是因为它的热量低，所以你就相当于吃的减肥餐，减脂本身就是要少的摄入热量，刚好满足这一点要求，而且蛋白质是一种人体必需的营养元素，那么多补充一点也是可以的，同时我们也不会摄入过多的热量，这也是有利于减脂的。
4. 蛋白质比糖更加难消化，所以你吃蛋白质含量高的食物会比较耐饿，比如你今天中午吃的牛肉和你吃米饭，是不一样的，你吃牛肉的时候会感觉很耐饿，那么你就不会吃更多的东西，同时消化也是需要热量的，这样就是间接的消耗了热量。
这样的话就能够充分说明蛋白质对于减脂的作用，所以不要觉得减脂期间就不用摄入蛋白质了，除此之外像维生素也要多摄入，各类维生素主要在蔬菜中的含量比较高，所以减脂期间也要多吃，蔬菜中的纤维素人体是消化不了的，会被排出来.
所以蔬菜真正含的热量人类是利用不了的，只是为了填饱我们的肚子和摄取它的维生素，有利于减脂的！
蛋白质真的是帮助减重与增肌的大功臣？
我们都知道人体需要的三大营养素，不外乎蛋白质、脂肪与碳水化合物这三大类，然而，大家都知道蛋白质能建构肌肉；脂肪能提供热量；碳水化合物可以快速提供能量的来源，那要减肥时蛋白质可以帮助我们吗？首先，你要先知道蛋白质可以为身体的各种功能提供动力，从酶(Enzyme)的产生到激素(hormone)又称贺尔蒙的调节，更不用说它还能帮助你减少体重与增肌的好处。然而，蛋白质和减重背后的机制是有趣且复杂的，但相对来说蛋白质也比脂肪与碳水化合物来的美味，希望看完这篇文章的你，能改变饮食摄取更多的蛋白质吧！
蛋白质真的是帮助减重与增肌的大功臣？蛋白质与减重
国外许多的营养学家都说：蛋白质是令人满意的！这句话的意思是表示，蛋白质能让你吃饭的速度减慢；并让你的饱足感速度加快，因此，你在于过度放纵饮食与吃进更多卡路里热量的机会就变小，举个例子来说，当有一份义大利面与一份鸡胸肉摆在你面前时，你认为哪个食物比较容易被吃进肚子里？因该不用多想，义大利面会比鸡胸肉容易吃进肚子里。
鸡胸肉比义大利面更需要咀嚼的时间！这是因为蛋白质固有的满足特性，能提高胃中肽(peptide)的水平浓度，并向大脑发送吃饱了的信号。另一方面是咀嚼的问题，根据荷兰研究人员的指出，彻底咀嚼食物增加了感官因素；它会向你的大脑发出饱食信号帮助你减少食物摄入量，他们有研究出当你每咬一口需要3秒的食物，就更容易产生饱足感；所以，才会要求大家在吃东西时要多咬几秒再吞进肚子。其次，就是蛋白质是会产生饱足感的东西，在你食用蛋白质越多的餐点之后也比较不易感到饥饿，因此，就能减少餐与餐之间的零食时间。
吃多少帮助减重
研究一再表明，在进餐时消耗约30克蛋白质，可以诱导脑部产生满足感和饱腹感，同样的也有利于肌肉的成长与吸收。这里所谓的进餐时是指的每一餐，根据美国国家卫生统计中心的数据显示，美国人在中餐与晚餐时吃进大约38g的蛋白质，几乎是早餐13g蛋白质的三倍左右，30g的蛋白质大约有多少？基本上1个鸡蛋大约能提供约7g的蛋白质、3oz的鲑鱼大约有16g的蛋白质；而一个中型的巧克力甜甜圈大约只有2g左右的蛋白质。这样你就知道该选择什么了吧！
根据美国国家卫生统计中心的数据显示，美国人中餐与晚餐吃进的蛋白质约是早餐的3倍。上面有说到每餐摄取约30g的蛋白质很重要之外，蛋白质的来源类型也不能忽视！营养师Mike Roussell博士说，如果你只吃鸡肉来做为摄取蛋白质的来源，虽然没有任何的问题；但你可能会错过牛肉带来的铁质、鱼肉所带来的omega-3以及豆类所带来的纤维这些好处。因此，你除了要检视自己每餐吃的蛋白质是否足够外，还要注意蛋白质摄取的类型是否多元化。另外，Mike Roussell博士说，还有许多标示健康的食物里，虽然含有丰富的蛋白质但同时也会加入大量的糖及卡路里，这虽然意味着你有吃进足够的蛋白质，但同时也表示你会吃进过多的糖与卡路里，这对于减重就不会有太多的帮助；因此，选择正确且原型的食物才是减重最正确方式。
资料参考／draxe、bodybuilding
