网易体育5月7日报道：
对于 跑者 来说，交叉训练和 跑步 训练的重要性差不多，因为交叉训练能够增强跑者的力量、速度、灵活性等，对提升跑步表现非常有帮助。下面介绍5项交叉训练，能够为跑者带来5方面的益处。
交叉训练
水中 慢跑
如果跑者想增加训练的强度，除了在地面跑步之外，水中慢跑是最佳选择之一。因为水的阻力比较大，水中跑步比较费劲。但是，水对身体的冲击力很小，能锻炼全身的肌肉。水中跑步时需要穿戴浮力带，用于保持身体平衡。跑者每周进行一次，时间45-60分钟。可以保持恒速，也可以进行短距离快速跑和长距离慢速跑。
骑自行车
如果跑者在备战一项山地跑步比赛，那么不妨通过自行车骑行来提高成绩。自行车骑行对于锻炼股四头肌、腘绳肌、臀肌都非常有效，这些肌肉在山地跑步时用的频繁很高。跑者可以在地形起伏的路面进行骑行，相当于模仿山地跑步。骑自行车对膝盖的冲击力很小。
跑者想在比赛中创造个人最佳成绩， 力量训练 就不可少，举重便是最常见的力量训练。通过举重，跑者可以增强肌肉质量和力量，跑步时的爆发力更强，耐力也更强。随着肌肉的增多，跑者效率也会得到提高。跑者每周进行1-2次举重训练即可。刚开始练习举重时，重量稍微轻一些，每一次练习举起12次即可。随着训练的深入，逐渐增加重量，同时减少重复次数，关键是姿势要始终保持正确。
跑者如果想在比赛的最后阶段进行冲刺，普拉提就能帮助你实现这个目标。普拉提是一项低冲击力运动，它能够增强核心力量，最后冲刺时仍然能保持正确的姿势。每天练习10分钟普拉提就能看到效果。先进行10次俯卧撑，然后是30秒的平板撑，休息30秒再重复两次这两项练习。然后分别依次进行30秒的剪式跳、交叉跳、肩桥和单腿拉伸，重复做两个循环，每完成一个循环休息30秒钟。
瑜伽
跑者练习瑜伽，主要是提高身体的灵活性，降低跑步时的受伤风险。在跑步训练较多的时间，跑者可以选择让身体更加放松的哈达瑜伽。而在跑步训练较少的时候，可以选择挑战性更大的，比如阿斯汤伽或热瑜伽。
增强腿部速度力量的训练方法
打羽毛球腿部力量很重要。看下图因达农这个一步交叉头顶球，从启动、蹬跳、落地、调整再启动一气呵成，流畅有力。下面是我为大家整理的增强腿部速度力量的训练方法，欢迎参考~
增强腿部速度力量的训练方法
腿部力量包括大腿的力量、小腿的力量以及脚腕的力量。
锻炼大腿的爆发力可以通过蛙跳、深蹲起、单腿跳来练习，蛙跳可以同时锻炼弹跳力，而单腿跳一定要提起脚跟，这样可以同时锻炼脚腕的力量。 跳台阶跟蛙跳比较类似，可以同时锻炼大腿的力量和弹跳力。
跳绳是锻炼小腿肌肉最好的办法，同时也可以锻炼脚腕的力量。跳绳的时候，要保持脚跟提起，连续做双摇甚至三摇，这同时也是练习动作频率最好的办法。跳绳可以变换的花样很多，不同方式可以锻炼到不同的肌肉，比如可以单腿跳绳，这比仅仅单腿跳的锻炼效果要好得多。
没有绳子的时候也可以进行“跳绳”锻炼，只要你想象绳子是存在的，按照跳绳的动作频率去做就是了。
专门锻炼脚腕的力量非常有效，因为这会帮助你养成在场上提踵的好习惯，这有利于启动速度。练习方法是脚尖站在台阶上，脚跟悬空并低于台阶表面。类似的方法是脚跟着地，脚尖抬起放在比脚跟高10公分左右的一个表面上。一个砖头可以帮助进行这个练习。
除了这些方法，还有这样一组HIIT可以锻炼腿部肌肉，让你的双腿更有力!
深蹲跳
双脚分开平行站立，间距略宽于髋部，脚尖微微向外。保持脊柱挺直，尾骨朝地面下落，臀部向后，颈部保持中立位，下颌与地面平行，身体向下呈深蹲姿势(见图a)。起身呈站立姿势，并发力向上跳起(见图b)。轻轻落地，身体立刻向下还原至深蹲姿势，然后重复动作。
单腿深蹲
单脚站立保持平衡(见图a)。尽量向下蹲，另一条腿向前伸展，保持在所能控制的高度(见图b)。保持脊柱尽量挺直，支撑腿的膝部保持与地面上的脚趾的方向一致。如果你的单腿深蹲动作正确，那么在身体向下蹲的过程中，向前伸展的那条腿将比弯曲的膝盖略低。还原至直立姿势，重复动作。
波比(立卧撑)
双脚与髋部同宽站立或靠得更近(见图a)，向下深蹲，双手伸向地面，放于双脚两侧(见图b)。双脚并拢向后跳，做俯卧撑撑起动作，保持平板支撑动作(见图c)。然后双脚立刻朝双手跳回(见图d)，并回到伸直状态，还原至站立姿势(见图e)。重复动作。为了使强度更高，可以增加一个俯卧撑和纵跳动作。
触摸侧弓步
双脚并拢，脊柱伸展挺直站立(见图a)。左脚向左侧迈一大步，身体向下，做最大屈髋动作。左膝弯曲，但保持右腿伸直，髋部向后。保持脊柱伸展，颈部弯曲(下颌内收)，双眼注视前方地面2~3英尺(60~90厘米)处，用右手指尖触碰左脚(见图b)。左侧脚和腿蹬地，髋部发力，还原至直立姿势。
登山者
开始呈平板支撑姿势，双手略微放于肩部前方，手指展开，肩胛骨向后向下用力。髋关节微屈，左膝上提至胸部(见图a)。跳起换脚(见图b)，右膝上提至胸部，同时左腿用力伸直(见图c)。连续跳起换腿或双脚交换向对侧胸部上提。
速滑式
开始双脚并排站立。左腿向后迈，屈膝，左脚前脚掌略微朝后，重心位于左脚。身体向下呈滑冰姿势，左手向下伸直至右脚上(见图a)。脊柱伸展，屈髋。在身后交换腿，每次交换时向外伸直，触地(见图b和图c)。后腿由髋部发力驱动，重心始终放低，动作快速，平稳有力。
这些腿部力量练习，不需要健身房的专业器材，给你一片空地就足够了。只要大家坚持练习，相信你一定能在球场上越来越快的!各位球友，大家速度get吧!
如何锻炼身体的灵活性，协调性和反应能力
一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。 你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。 动作要准确、优美、既有力又放松。 二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。 如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。 所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。 三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。 反复冲刺训练还是有必要的。 30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。 所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。 专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。 还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。 四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。 最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。 我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。 也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。 这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。 两者相互促进，你就越跳越高。 然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。 迅速提高弹跳力训练教程 美国最著名纵跳训练计划,练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上,锻炼过程很辛苦,整个过程要15个星期.对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！第一项：半蹲跳1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前2、向上跳离地面最少20到25cm。 （若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！！！ 第二项:抬脚跟（提踵）1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着2．脚跟抬到最高点 3．再慢慢放下，完成一次．双脚完成，完成一个组. 第三项：台阶 1.找张椅子来,把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开,在空中换脚,在放在椅子上3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 第四项：纵跳 1.双脚放直,与肩同宽,锁紧你的膝盖... 2.只用你的小腿跳,只能弯曲你的脚腂,膝盖尽量不弯曲... 3.到地时,再迅速起跳,完成一次... 这一项很难,你可用你的手帮助起跳... 第五项：脚尖跳 1.将脚尖抬到最高点 2.用脚尖快速起跳,跳时不得超过1.5或2.5cm
哪些训练动作能增强胸背肌群整体力量和联动协调性？
关于胸背对抗肌的训练，可能很多健身的小伙伴都很陌生，在训练时也很少这样训练，其实在健身训练中，当体能晋级到一定级别后，这种对抗肌的联合训练非常重要，对抗肌训练可以增强全身力量体统的协调联动性，提升运动时发力的效率，可以更好的提升运动时力量的运动协调，在运动中全身的力量体统是需要全身协调的，如果一个不经常锻炼的人，他的力量协调性是非常差的，比如在进行负重或者身体高速运动时。
力量的反应联动速度非常差，而一个经常训练的人他全身的力量系统联动性就非常强，当神经系统调度身体运动时，力量可以迅速的启动，达到迅速的联动协调，这就是为什么有些人的力量反应速度非常快，有些人的力量反应速度非常慢的原因，在竞技体育中力量反应快的人，会有很大的优势，而力量反应慢的人就是处在弱势，所以那些运动员都会注重对抗肌的训练。
对抗肌的训练就是平衡在力量迅速启动时，有效的防止发力不均匀造成的反应速度差和力量不平衡造成的身体不稳定的情况，有很多人应该都有过这种情况，就是在某一天突然负重，力量没有控制好，身体突然就出现不稳，造成扭伤的情况，其实这都是因为对抗肌弱，一边力量强一边力量弱造成力量不平衡，再加上自身的基础力量弱所造成的，这种情况对于小重量大家还能控制住，如果是使用大重量或超大重量训练。
那么发力不能相互平衡，出现意外情况就是非常危险的。所以当大家晋级到一定的训练阶段以后，必须要重视这种对抗肌的联合训练，这种训练方式可以让你更好的控制力量，其实胸背力量 看是两个不相连的肌群，但是当力量运动的过程中它们会协同发力的，比如你在做重量卧推时，当胸部力量不足时，背部就会协助发力，同样当背部在训练时力量不足时，胸部也会协助发力。
下面给大家整理一组关于胸背联合的训练动作，一般这种对抗肌训练的动作都非常多，强度也非常大，更不适合新手训练，只适合有一定训练基础的训练者训练，这样可以帮助身体整体的全面提升。这次的训练一共10个训练动作，而且还都是使用超级组训练，整体的强度绝对是你无法想象的，大家在训练时一定要慎重，并且要保证自身的安全，使用的重量要完全是自己能安全控制的重量，每个动作做4组，每组做12次，组间休息90秒，动作间休息120秒。组间的休息时间非常重要，大家一定要把握好。
动作1(胸肌训练)+动作2(背部训练)组成超级组训练
动作3(背部训练)+动作4(胸肌训练)组成超级组训练
动作5(背部训练)+动作6(胸肌训练)组成超级组训练
动作7(胸肌训练)+动作8(背部训练)组成超级组训练，动作图7前半部分为动作七，后半部分为动作八
动作9(胸肌训练)+动作10(背部训练)组成超级组训练，动作图8前半部分为动作九，后半部分为动作十
